CUT o DIETA IPOCALORICA
Come impostare una dieta ipocalorica?
Quando si parla di dieta ipocalorica risulta facile pensare che basti mangiare un po’ meno rispetto alla non-dieta, della serie “da oggi niente più pasta/pane/pizza/dolci/merende/e magari salto anche la cena”
La questione non è così semplice, soprattutto se sei sportiva…
Se per una persona sedentaria o sovrappeso la formula “da oggi mangio la metà” potrebbe anche portare qualche risultato (a fronte comunque di grande sacrificio, calo di energie e calo di massa magra e diminuzione del metabolismo), ma se invece tu sei sportiva questa dieta si tradurrebbe subito in tutti i problemi scritti sopra con aggiunta l’impossibilità di allenarti.
Ti spiego tutto nel dettaglio.
Passare dall’oggi al domani ad un dimezzamento dell’introito calorico darà dei segnali fortissimi ed inequivocabili al tuo corpo, che percepirà questa situazione come un pericolo, e si metterà in azione difensiva.
Quindi in pratica cosa succede dentro al tuo corpo in caso di dieta ipocalorica estrema?
Il tuo corpo attraverso una variata situazione ormonale, ti invierà segnali di fame continui e sempre più forti.
Data la scarsa disponibilità di energia il tuo organismo si tutelerà mettendo subito al riparo le sue scorte più preziose (adipe) ed utilizzando a scopo energetico ciò che al momento non è vitale (prova ad indovinare…la massa magra, cioè i tuoi adorati muscoli)
Il tuo organismo metterà in atto strategie atte a diminuire il dispendio calorico giornaliero, visto che ha poca benzina, quindi:
- Riduzione NEAT (non-exercise activity thermogenesis)
- Riduzione delle energie disponibili, quindi stanchezza e debolezza
- Riduzione della performance atletica, non riuscirai più a spingere in allenamento
- Riduzione del metabolismo basale, dovuta a tutti i punti di qui sopra.
Tutto ciò può andare bene se hai 30 o 40 kg da perdere, in una situazione del genere è lecito ricorrere a metodi estremi, anche perchè più è alta la percentuale di BODYFAT (grasso corporeo) più il corpo tenderà ad utilizzarla, risparmiando maggiore massa magra.
Ma se tu sei una sportiva, hai un bodyfat non eccessivamente alta e vuoi perdere qualche chilo per definirti di più, il gioco non vale la candela!
Potresti trovarti in una situazione del genere: zero energie, muscoli svuotati, reale difficoltà nel riuscire ad allenarti, fame compulsiva ed incontrollata.
Ecco perché è imperativo che il tuo taglio calorico sia moderato, che non superi il 20% del tuo TDEE (Total Daily Energy Expenditure, o Equilibrio Metabolico) se non per brevissimi periodi mirati!
Se non vuoi ritrovarti in una situazione come quella che ti ho descritto devi fare le cose con la testa e con il giusto metodo!
Il calo di peso corporeo non deve superare lo 0,5% del tuo peso ogni settimana, altrimenti ciò che stai bruciando è la tua massa muscolare!
Se sei in sovrappeso questa cifra può arrivare anche a 1%, perchè l’alta percentuale di bodyfat è protettiva nei confronti del muscolo.
Se sei molto in sovrappeso puoi arrivare anche all’1,5%.
In ogni caso rispetta i giusti tempi se vuoi essere sicura che il tuo dimagrimento sia di qualità!
Il primo passo da fare è sicuramente individuare il tuo TDEE o EQUILIBRIO METABOLICO.
Solo dopo aver calcolato il tuo EQUILIBRIO METABOLICO potrai definire il tuo taglio calorico, decidendo in base ai kg che desideri perdere.
Ricorda che più il taglio è piccolo più sarà facile mantenere massa magra e stabilità mentale, e di conseguenza il risultato sarà maggiormente duraturo!
Per calcolare il taglio calorico e per sapere come distribuirlo nelle tue giornate tieni a mente i seguenti fattori:
1️⃣ Per perdere 1 kg di grasso devi creare un deficit calorico di circa 7500 calorie
Queste sono più o meno le calorie che devi trovare il modo di tagliare qua e là nelle giornate, rispettando i punti seguenti
2️⃣ Attenzione in particolare alle proteine!
E’ fondamentale che tu alzi le proteine in fase ipocalorica, perché salvaguardano la tua massa magra ed inoltre hanno alto potere saziante.
Quante proteine?
Le linee guida italiane (LARN) suggeriscono un apporto proteico di 0,8 gr/kg di peso corporeo. Questa quantità è riferita alla media della popolazione, di certo non a persone sportive che necessitano di maggiori proteine alimentari per supportare il turnover proteico muscolare.
Puoi arrivare tranquillamente fino a 2-2,4 gr/kg di peso corporeo se sei normopeso, altrimenti se hai una BF alta calcola questa cifra in base ai kg della tua massa magra.
Ci tengo a tranquillizzarti dicendoti che numerosi studi recenti affermano che l’assunzione elevata di proteine (si parla di assunzioni quasi raddoppiate rispetto a quella che ho scritto) non porta a problemi renali in persone sane!
Quindi stai tranquilla, rimanendo in questi quantitativi non corri pericoli, una volta che tu abbia escluso di avere qualsiasi tipo di problema renale (questo è compito del tuo medico curante!)
Una volta settato il quantitativo proteico puoi gestire i restanti macronutrienti come ritieni meglio per te.
3️⃣ E’ importante il bilancio calorico totale settimanale o mensile!
Non serve che tutti i giorni siano tra loro isocalorici, a meno che non sia per te più semplice gestire la dieta in questo modo.
Il tuo corpo ragiona a periodi di tempo più lunghi della giornata, e si regola in base alla media calorica settimanale o mensile!
Quindi puoi gestire le tue giornate come preferisci: o tutte a uguali calorie, oppure puoi stare più bassa in alcuni giorni e più alta in altri, facendo rientrare nel tuo piano anche una cena fuori per esempio.
4️⃣ Inserisci periodici refeed
Il metabolismo è adattativo, quindi meno calorie introduci, più esso si adatterà diventando maggiormente economico.
Per rallentare il più possibile l’adattamento al ribasso del metabolismo inserisci periodi di ritorno al tuo TDEE, in cui tornerai a mangiare di più, per poi riprendere la dieta.
5️⃣ Ricorda che non puoi stare tutto l’anno in ipocalorica!
Questo ultimo punto è molto importante: è necessario ciclizzare periodi in cui tagli a periodi in cui aggiungi, altrimenti la tua ipocalorica diventerà la tua normocalorica, e quindi ciao ciao metabolismo!
Se vuoi avere un esempio di come io gestisco la mia dieta ipocalorica attraverso il CONTEGGIO DEI MACROS, quindi con la DIETA FLESSIBILE, trovi due video in cui ne parlo sul mio canale Youtue:
Per concludere, ti ricordo che l’ipocalorica è la fase dell’anno dedicata a PERDERE GRASSO CORPOREO, ed è necessario che tu la alterni alla fase dedicata ad AUMENTARE MASSA MUSCOLARE.
La trovi qui ⇒ La dieta per strutturarti e costruire muscolo
Se vuoi realmente scoprire il massimo che puoi ottenere dalla tua genetica la via che ti porterà maggiori risultati è questa: ALIMENTAZIONE ed ALLENAMENTO calibrati su di te con APPROCCIO SCIENTIFICO, ed ATTEGGIAMENTO MENTALE da guerriera.
Cosa hai fatto finora per migliorare il tuo fisico?
Diete da fame? Ore ed ore di cardio? Corsi di gruppo?
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Quindi fidati di me (chi lo ha fatto mi ha ringraziata Testimonianze) e segui le mie indicazioni.
Ho sbagliato prima di te, ho impiegato anni a capire qual’è il mix perfetto per ottenere risultati veri e duraturi sul fisico, e voglio risparmiarti tutto il tempo e le energie che ho perso in tentativi!
Ti aiuterò a settare i punti cardine del tuo percorso fitness: ALIMENTAZIONE, ALLENAMENTO, ATTEGGIAMENTO MENTALE.
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