BULK O DIETA IPERCALORICA
Come impostare una dieta ipercalorica o di massa?
Se ti trovi in questa pagina è perchè desideri veder crescere i tuoi muscoli: finalmente hai raggiunto una bassa BodyFat e quindi è ora di COSTRUIRE!
Ed eccoci qua…siamo nella fase più bella dell’anno!
E’ (ovviamente) la mia preferita, e ti spiego perché.
In questa fase dovrai alzare le calorie della tua dieta, questo porterà delle conseguenze positive:
• Mangerai di più, quindi
• Sarai felice, e poi
• Avrai molte più energie, quindi
• Sarai più attiva e vitale
• Potrai allenarti spingendo tanto di più, di conseguenza
• Vedrai la tua forza crescere
• Il tuo umore sarà alle stelle
• Raramente sentirai fame
• Non sentirai la necessità di sgarrare
Questo è un tipo di dieta che ovviamente va seguita da chi si allena duramente e dà ai suoi muscoli i giusti stimoli per crescere, quindi se non ti alleni come dico io qui ⇒ L’Allenamento migliore per Tonificare e Costruire Muscoli abbandona pure questa pagina!
Una dieta di massa non accompagnata dal giusto stimolo allenante che serve per la crescita muscolare, farà crescere solo… pancia e sedere!!
Quindi è riservata solo a chi si fa il mazzo, ok?
Per chi non è indicata una dieta ipercalorica?
✖️ Per chi non fa sport
✖️ Per chi ha una percentuale di massa grassa alta
✔️ Tu ti alleni con i pesi?
✔️ Hai una bassa percentuale di grasso corporeo?
✔️ Magari sei appena uscita da una fase di cut?
✔️ Vuoi mettere su muscolo?
Allora questa dieta fa per te!
Quindi vediamo nel dettaglio che cosa devi fare per programmare la tua dieta di costruzione muscolare!
Il primo passo da fare è definire il tuo TDEE o EQUILIBRIO METABOLICO.
Puoi utilizzare tutti i calcolatori del mondo ma nessuno di essi potrà dirti esattamente a queste calorie mantieni stabile il tuo peso.
La realtà è che devi calcolarlo da sola sul campo, utilizzando una applicazione contacalorie e monitorando ciò che mangi per 3-4 settimane.
Una volta che hai trovato il valore del tuo equilibrio metabolico, ecco cosa dovrai fare:
1️⃣ Aumenta l’introito calorico giornaliero
Potrai aumentarlo fino ad un 15%/20%, questo dipende da come reagisce il tuo corpo ad un surplus calorico.
Se è la prima volta che fai una fase di massa, e quindi non hai idea di come potresti rispondere, ti consiglio di partire gradualmente con l’aumento calorico, in modo da poter valutare la risposta del tuo fisico.
2️⃣ Abbassa proteine e grassi
Essendo in surplus calorico non dovrai preoccuparti del catabolismo muscolare (come in fase di cut) quindi puoi abbassare la quota proteica.
La quantità di proteine giornaliere consigliata per le donne secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti per la popolazione italiana) è di 0,9gr/kg di peso corporeo, ma non tiene conto del fatto che tu sei sportiva e non sei una persona sedentaria, quindi hai un maggiore turnover proteico che richiede un maggior apporto di proteine dalla dieta; cerca di rimanere tra questa cifra e i 2-2.4gr/kg di peso mantenuti in definizione, per esempio tenendoti sui 1,6-1,8 gr/kg peso.
I grassi andrebbero portati a circa 0,8-1 gr/kg di peso corporeo.
3️⃣ Privilegia i carboidrati
In massa i carboidrati saranno il macronutriente sicuramente più rilevante ed occuperanno tutte le calorie rimaste libere dai precedenti macros.
4️⃣ In che modo aggiungere calorie?
Puoi aumentare in modo uguale le calorie delle giornate, in modo da farle diventare isocaloriche, oppure potresti aumentare le calorie solamente nelle giornate in cui ti alleni, per esempio a giorni alterni.
Puoi cominciare con una ipercalorica spinta, aumentando di botto le calorie, oppure puoi partire con una ipercalorica più blanda, arrivando gradualmente al monte calorico prefissato.
La scelta sta a te, in base alle tue preferenze ed alla conoscenza di te stessa.
5️⃣ A cosa devi stare attenta?
Devi fare attenzione a…non farti prendere la mano!
La dieta ipercalorica è comunque una dieta, e non significa darsi alla pazza gioia e mangiare tutto ciò che ti va, anzi devi stare ben attenta a scegliere alimenti puliti, sani, e monitorare il grasso corporeo, per non rischiare di ritrovarti con troppa ciccia in più!
Impostare una dieta di massa potrebbe sembrare semplice, ma bisogna saper monitorare i progressi e aggiustare il tiro strada facendo.
Questa è la fase dietetica dell’anno dedicata ad AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE, ed è necessario che tu la alterni alla fase dedicata a DIMINUIRE IL GRASSO CORPOREO.
La trovi qui ⇒ La dieta per perdere grasso e definirti
Se vuoi realmente scoprire il massimo che puoi ottenere dalla tua genetica la via che ti porterà maggiori risultati è questa: ALIMENTAZIONE ed ALLENAMENTO calibrati su di te con APPROCCIO SCIENTIFICO, ed ATTEGGIAMENTO MENTALE da guerriera.
Cosa hai fatto finora per migliorare il tuo fisico?
Diete da fame? Ore ed ore di cardio? Corsi di gruppo?
Sai bene che NON HANNO FUNZIONATO!
Quindi fidati di me (chi lo ha fatto mi ha ringraziata Testimonianze), e segui le mie indicazioni.
Ho sbagliato prima di te, ho impiegato anni a capire qual’è il mix perfetto per ottenere risultati veri e duraturi sul fisico, e voglio risparmiarti tutto il tempo e le energie che ho perso in tentativi!
Ti aiuterò a settare i punti cardine del tuo percorso fitness: ALIMENTAZIONE, ALLENAMENTO, ATTEGGIAMENTO MENTALE.
Una volta che avrai reso solidi questi pilastri avrai messo le fondamenta stabili per arrivare a conoscere la MIGLIORE VERSIONE DI TE STESSA!
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