Qual è la migliore attività fisica per DIMAGRIRE?
Quella che ti fa BRUCIARE più CALORIE?
Vorresti sapere che cosa fare per PERDERE GRASSO?
Continua a leggere e troverai la tua risposta!
Prima ti invito a domandarti una cosa: che cosa hai fatto finora per migliorare la tua composizione corporea?
Diete da fame ed ore di allenamento cardio?
Hanno funzionato? Se stai leggendo queste righe è perché ovviamente non hanno funzionato come credevi, oppure non ti hanno dato un risultato duraturo.
Per quale motivo?
Perché per ottenere il fisico dei tuoi sogni devi agire in modo scientifico, calibrato, studiato su di te ma soprattutto che si basi sui tre PILASTRI FONDAMENTALI, senza i quali il tuo piano fitness è destinato a fallire inesorabilmente: ALLENAMENTO, ALIMENTAZIONE, FORMA MENTALE.
Ora qui ti parlerò di come PERDERE GRASSO CORPOREO attraverso l’ATTIVITA’ FISICA.
Esistono diverse tipologie di attività fisica, che servono per migliorare la tua composizione corporea.
Ti ricordo che migliorare la composizione corporea significa
TONIFICARE: cioè acquistare massa muscolare
DIMAGRIRE: cioè perdere grasso corporeo
Per quanto riguarda il primo punto, quindi per sapere qual è il tipo di allenamento migliore per mettere muscoli e quindi strutturare il tuo corpo secondo i tuoi desideri, trovi tutto spiegato qui: L’allenamento migliore per tonificare e costruire muscoli
Qui ora invece ti spiego qual è l’attività fisica migliore per perdere grasso corporeo, quindi quella che ti permette di bruciare più calorie.
Esistono diversi tipi di attività fisica, che si differenziano in base al tipo di intensità con cui le esegui.
Per farti capire la differenza che esiste tra queste modalità di allenamento per cominciare ti spiego brevemente i METABOLISMI ENERGETICI.
Il nostro organismo utilizza diversi carburanti energetici per compiere ogni azione.
Divido i tipi di sforzo fisico che puoi compiere in due grandi categorie:
- ANAEROBICO: uno sforzo così intenso che non puoi mantenere molto oltre un minuto senza andare in affanno. Facendo questo tipo di sforzo bruci glicogeno muscolare e fosfocreatina.
- AEROBICO: tutte le azioni che puoi compiere in maniera continuativa per un tempo abbastanza lungo, come la camminata, la corsa costante, i corsi di gruppo…
A seconda dell’intensità con cui effettui una attività aerobica bruci grassi o carboidrati.
Da qui il mito dell’allenamento bruciagrassi in fascia lipolitica, secondo cui allenandoti a bassa intensità consumi grassi. Ne parlerò tra poco.
Se vuoi una spiegazione più esaustiva delle vie metaboliche leggi qua: I metabolismi energetici
Più lo sforzo è intenso più calorie brucia per unità di tempo.
Camminare può farti bruciare fino a 200 calorie all’ora (ovviamente dipende dal tuo peso e dalla velocità, è un dato indicativo), correre il doppio, fare un allenamento ad alta intensità il triplo.
Però più lo sforzo è intenso meno tempo riuscirai a sostenerlo.
Puoi camminare per ore, puoi correre magari per un’ora se sei ben allenata, puoi allenarti ad alta intensità per alcuni minuti, oltre non sarebbe possibile.
Puoi inoltre allenarti ad intervalli, alternando momenti ad alta intensità a momenti a bassa intensità.
Facciamo ulteriore chiarezza, diamo un nome a queste tipologie di allenamento, e capiamo quale di loro potrebbe essere più utile per te e perché.
LISS: LOW INTENSITY STEADY STATE (allenamento a ritmo costante a bassa intensità)
E’ il famoso ALLENAMENTO IN FASCIA LIPOLITICA. Funziona? Serve? Vediamolo.
Questo come dicevo è il classico allenamento in fascia lipolitica, come la camminata veloce, la corsa lenta, e tutte quelle attività effettuate a ritmo costante, ad una intensità che ti permette mentre le esegui di parlare.
Se ti alleni con un cardiofrequenzimetro, è l’allenamento effettuato ad una frequenza cardiaca fino al 70% della FCmax, quello che viene consigliato per bruciare grassi.
L’organismo in questa modalità si sposta sul consumo prevalente di grassi a scopo energetico, e questo è il motivo secondo cui appunto viene consigliato per dimagrire.
Il fatto però che vengano ossidati grassi, non significa che perderai grasso corporeo. Puoi bruciare lipidi (grassi) oppure glucidi (carboidrati) quando ti alleni, ciò che fa fede al dimagrimento è il consumo calorico finale, e con questo tipo di attività è molto basso in rapporto al tempo, meno di 200 calorie all’ora.
MISS: MEDIUM INTENSITY STEADY STATE (allenamento a ritmo costante a media intensità)
Questo è sempre un allenamento a ritmo costante, però eseguito ad una intensità superiore, come per esempio la corsa a ritmo più sostenuto.
Si attua con una frequenza cardiaca superiore a quella del LISS, ma senza superare la soglia anaerobica, che è generalmente attorno all’85%-90% della FCmax.
In questa modalità vengono utilizzati a scopo energetico prevalentemente carboidrati (glicogeno), e il consumo calorico è ovviamente maggiore rispetto al LISS, raddoppiato ed anche più.
Abbiamo parlato di LISS e MISS e relativi consumi calorici.
Oltre al semplice consumo calorico bisogna però anche considerare un altro aspetto molto importante da valutare nel momento in cui si decide quale tipo di attività fisica svolgere per dimagrire: l’effetto sul metabolismo.
L’allenamento altro non è che uno stimolo dato al corpo, a cui il corpo reagisce con un adattamento.
Come risponde il tuo corpo ad uno stimolo costante? Cercando di renderlo quanto più facile possibile, rendendolo sempre meno dispendioso a livello di fatica, economizzandone il gesto.
Questo significa che più continui a fare la stessa attività, allo stesso ritmo, meno calorie bruci, e più il tuo metabolismo rallenta!
Ti sei accorta di come diventi più facile fare un’attività sportiva man mano che continui a praticarla?
La prima volta ti sembra magari di non poterci riuscire, la seconda volta va un poco meglio, e man mano che procedi diventi più allenata e performante.
Ecco, man mano che diventa più facile, che scende il livello di difficoltà, scende anche il numero di calorie che bruci, anche se il gesto atletico è identico!
E quindi cosa devi fare per non abbassare il metabolismo e per sfruttare appieno l’attività fisica per dimagrire?
HIIT: HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (Allenamento ad Alta Intensità Intervallato)
Si tratta di un tipo di allenamento ad intensità non costante, in cui si susseguono degli intervalli ad alta intensità, al di sopra del 90% della FCmax e quindi della soglia anaerobica, che sono brevi ed intensi, ad intervalli di riposo attivo o passivo.
Cosa significa? Che per esempio alterni intervalli di tempo brevi (20 secondi, 30 secondi, un minuto…) in cui mantieni una intensità tale da farti scoppiare il cuore, e che non potresti mantenere un secondo in più, ad intervalli ad intensità variabile da media a bassa, oppure anche riposo.
Per quale motivo?
- Perché questo rende impossibile al tuo organismo l’adattamento e quindi il calo del metabolismo
- Perché puoi sfruttare l’intensità anaerobica, quella che consuma più calorie di tutte, che con gli altri metodi non utilizzeresti
- Perché ti bastano pochi minuti
- Perché per le 24 ore successive dopo avere eseguito HIIT, viene stimolata la secrezione di ormone GH, che è lipolitico, cioè porta l’organismo a bruciare grassi
- Perché l’HIIT è l’attività fisica con il maggior EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption= Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento) cioè quella che ti permette di continuare a bruciare calorie nelle ore successive all’allenamento
Le attività fisiche a ritmo costante portano inevitabilmente ad un calo del metabolismo, creando un effetto catabolico, cioè di distruzione muscolare.
L’attività fisica ad alta intensità stimola l’organismo in modo che sia conservativo della massa muscolare.
ATTENZIONE: ho scritto CONSERVATIVO quindi non aspettarti che questo stimolo possa servirti per COSTRUIRE muscolo!
Questo semplicemente è il tipo di attività che serve per bruciare calore che inficia di meno l’allenamento con i pesi, il quale deve essere lo stimolo primario per strutturare il fisico!
Anche il LISS non è dannoso come stimolo, ma il suo problema è relativo alla quantità di tempo che richiede per bruciare un numero rilevante di calorie.
Personalmente invece ti sconsiglio qualsiasi attività di tipo MISS se il tuo obiettivo è avere un fisico ipertrofico e definito, perchè dà uno stimolo troppo catabolico, e il risultato è un corpo sciupato e svuotato.
Quindi l’HIIT è il bene assoluto, il LISS è una via di mezzo e il MISS è il male assoluto?
No, dipende.
Ciò che devi fare è dare una gerarchia a questi tipi di allenamento, se vuoi dimagrire con successo e mantenere il peso conquistato.
Quindi la prima cosa che devi fare tra queste è HIIT, a seguire ancora LISS, e niente MISS.
In che misura? Dipende dal tuo punto di partenza, dal tuo obiettivo, dalla fase di dieta ed allenamento che stai seguendo, dal tuo biotipo corporeo, dal tuo gusto personale, dalla tua disponibilità di tempo ed energie.
Se sei ectomorfa per esempio ti sconsiglio altamente di fare MISS e LISS e a dirla tutta anche HIIT.
Se sei endomorfa invece HIIT e MISS potrebbero essere il solo modo per aumentare il dispendio calorico giornaliero, se hai già attuato tutto ciò che potevi a livello di alimentazione.
Se vuoi avere un’idea di quale sia il tuo biotipo corporeo trovi l’articolo qui blog – il biotipo corporeo
Se sei in forte ipocalorica non ti consiglio di sfinirti con attività a bassa o media intensità, ma magari se hai molto peso da perdere potrebbero essere utili.
Se hai qualche difficoltà fisica a svolgere attività ad alta intensità dovrai optare per quelle a bassa intensità.
Se per te è sconsigliato MISS e LISS ma non puoi vivere senza la tua ora di zumba o di corsetta puoi farle, consapevole però che servono solo alla tua testa e non al tuo fisico, e che anzi per te possono essere controproducenti.
Ricordati bene una cosa importante: PRIMA DI CERCARE DI DIMAGRIRE ATTRAVERSO L’ALLENAMENTO SISTEMA LA TUA DIETA ED IL TUO METABOLISMO, PERCHE’ POTRESTI NON AVERNE BISOGNO!
Se vuoi portare il tuo corpo al massimo del suo potenziale genetico devi imparare ad utilizzare l’allenamento per STRUTTURARE e la dieta per DIMAGRIRE!
Ad ognuno il proprio compito!
Se vuoi sapere il tipo di allenamento che serve per TONIFICARE (cioè aumentare la massa muscolare), guarda qui: L’allenamento migliore per tonificare e costruire muscoli
Ricorda che la costruzione del corpo che desideri si basa non su un solo punto ma su tre pilastri fondamentali.
Setta i punti cardine del tuo percorso fitness: ALIMENTAZIONE, ALLENAMENTO, FORMA MENTALE.
Una volta che avrai reso solidi questi pilastri avrai messo le fondamenta per arrivare a conoscere la MIGLIORE VERSIONE DI TE STESSA!
Vuoi aiuto in questo percorso?
