Il biotipo (che puoi trovare anche sotto il nome di morfotipo o somatotipo) altro non è che la definizione di un determinato tipo di costituzione fisica.
E’ una classificazione esistente già dai tempi dell’antica Grecia (Ippocrate) ma quella attualmente in uso (Sheldon) è stata definita intorno alla metà del 1900, e divide la popolazione in tre grandi gruppi: endomorfi, ectomorfi e mesomorfi.
➡️ Che cosa comporta conoscere il biotipo corporeo di appartenenza?
✔️ Conoscere il tuo biotipo ti permette di conoscere in linea generale quali approcci avranno migliore esito su di te, sia che si tratti di alimentazione, che di allenamento o di dieta.
E’ raro trovare qualcuno che appartenga totalmente ad una sola di queste categorie; infatti è molto più comune vedere individui con diversi gradi di appartenenza a più di un biotipo contemporaneamente.
Ad ogni modo, la dominanza si sposterà su uno o sull’altro biotipo, infatti generalmente si indica il grado di appartenenza ad ognuno di questi gruppi tramite un punteggio che varia da 1 a 7.
Devi inoltre tenere a mente che i gradi di appartenenza ad un determinato biotipo corporeo non sono un numero marchiato a fuoco sul tuo DNA, ma variano in rapporto alla tua attuale composizione corporea: questo è il motivo per il quale devi conoscere il tuo biotipo, per applicare al meglio le relative strategie, e di conseguenza migliorare la tua composizione corporea avvicinandoti ad un punteggio ideale.
Ti descriverò ognuno dei tre biotipi, e tu dovrai capire a quale di questi assomigli di più.
Insieme alla descrizione ti fornirò anche i consigli utili per lavorare al meglio su di te, e questo ti semplificherà la vita e ti porterà più facilmente a raggiungere i tuoi obiettivi fitness.
Ecco qua i tre biotipi corporei con il loro nome scientifico e con il loro nome che gli ho affibbiato io:
IL BIOTIPO ENDOMORFO – IL GROSSO
IL BIOTIPO ECTOMORFO – IL SECCO
IL BIOTIPO MESOMORFO – IL FORTUNATO
IL BIOTIPO ENDOMORFO – IL GROSSO
(in foto: Kristina Nicole)
Questo biotipo corporeo è caratterizzato da una struttura ossea pesante, un fisico robusto, tendente al sovrappeso.
Solitamente possiede spalle strette e fianchi e vita larghi, arti corti rispetto al tronco, corpo morbido, adiposità pronunciata, generalmente 5-10 chili in eccesso.
Questo perché è un tipo di fisico predisposto ad accumulare grasso corporeo.
Le circonferenze ossee sono superiori alla media, con il diametro della caviglia superiore a 23 cm, e polso superiore ai 18 cm.
Le caratteristiche che ti ho descritto corrispondono ad un endomorfo puro, quindi con un punteggio 7,1,1 nella scala di Sheldon.
Questo biotipo corporeo possiede un metabolismo lento, che facilita l’aumento di massa corporea totale, quindi massa muscolare ma anche molta massa grassa.
L’endomorfo ha un temperamento mite, pacato, rilassato, è socievole, gioviale ed affettuoso.
Difficilmente si stressa, proprio grazie al suo temperamento.
🍴 CONSIGLI ALIMENTARI:
Per contrastare la naturale tendenza ad accumulare adipe, il primo accorgimento da adottare è tenere la dieta bassa in carboidrati, e in generale a basse calorie.
Una dieta a basse calorie potrebbe però intaccare la massa muscolare, quindi il secondo accorgimento è di mantenere alte le proteine, in quanto aiuteranno la crescita ed il mantenimento della massa muscolare, e non saranno utilizzate per accumulare grasso.
Mantenere un rapporto tra i macronutrienti in favore di proteine al primo posto, a seguire grassi, poi carboidrati è un buon piano per portare al massimo la genetica del biotipo endomorfo.
Spostare l’alimentazione sui grassi sposterà di conseguenza anche il metabolismo più sull’utilizzo di grassi come fonte energetica, rendendo più facile in ipocalorica intaccare la massa adiposa corporea.
Quindi se rientri in questa categoria ti consiglio di limitare fortemente i carboidrati, mantendendoli solo nel post-workout dei giorni di allenamento.
Per il resto la tua alimentazione dovrà essere incentrata su fonti proteiche nobili (carne, pesce, uova, latticini magri, proteine del siero), grassi sani (frutta secca, semi, olio extravergine d’oliva, omega 3), e soprattutto tantissima verdura che dovrà accompagnare tutti i tuoi pasti.
Le verdure, insieme agli alti grassi e bassi carboidrati ti aiuteranno sia a mantenere sotto controllo i picchi glicemici che ad avere un buon livello di sazietà.
Potresti trovarti bene con una alimentazione come il digiuno intermittente, concentrando i pasti in un ristretto arco temporale.
🏋🏻♀️ CONSIGLI PER L’ALLENAMENTO:
L’allenamento migliore per un endomorfo è sicuramente quello che permette di costruire più massa muscolare possibile, in modo da avere un controllo diretto sul metabolismo energetico dei macronutrienti ingeriti.
L’endomorfo deve spingere al massimo sulla crescita muscolare in modo da avere maggiore potere metabolico sulle calorie ingerite, che saranno così preferibilmente indirizzate verso il muscolo piuttosto che verso l’adipe.
E’ sconsigliato per un endomorfo cercare di ottenere un fisico troppo leggero, perché oltre che davvero difficile da ottenere e poco sostenibile nel tempo, non rispecchia le sue caratteristiche e quindi non lo valorizza.
Nello specifico è un’ottima soluzione il BodyBuilding associato ad attività cardio.
Oltre a questo l’endomorfo potrebbe trovare grande soddisfazione in sport come il Powerlifting o il Weightlifting.
💊 CONSIGLI PER L’INTEGRAZIONE:
Come già ho accennato prima, avendo una alimentazione in percentuale più spostata verso i grassi, è importante assumere una giusta quota di omega 3, in modo da equilibrare il rapporto omega 3:omega 6.
Quindi ti consiglio di aggiungerli come integrazione alla tua dieta, soprattutto se non mangi pesce azzurro (non di allevamento ma pescato) almeno tre volte a settimana.
Il tuo temperamento mite e pacato è causato da una bassa attivazione del sistema nervoso simpatico, quindi potresti approfittare di sostanze che ti aiutano a renderlo più attivo, come la caffeina, la teina, oppure anche un buon termogenico.
IL BIOTIPO ECTOMORFO – IL SECCO
(in foto: Kayla Itsines)
Questo biotipo corporeo è caratterizzato da una figura esile, leggera e longilinea, con arti lunghi ed affusolati, solitamente pesa 5-10 kg in meno di quello che sarebbe il peso ideale per la sua altezza.
E’ il classico tipo di persona che sembra non ingrassare mai, infatti difficilmente acquista massa corporea, ma questo significa che oltre ad avere difficoltà a mettere grasso, ha anche difficoltà a guadagnare muscolo.
I diametri ossei sono inferiori alla media, con la circonferenza della caviglia inferiore ai 22 cm, e quella del polso inferiore ai 16-17 cm.
Queste caratteristiche corrispondono ad un ectomorfo puro, cioè con un punteggio 1,1,7 nella scala di Sheldon.
L’ectomorfo ha un temperamento nervoso, è sempre attivo e piuttosto energico.
Non sta mai fermo, ed è tendenzialmente agitato e molto soggetto a stressarsi.
Caratterialmente è di solito introverso, iper-reattivo ed ansioso.
🍴 CONSIGLI ALIMENTARI
L’ectomorfo ha molta difficoltà ad acquistare muscolo, e può quindi capitare che esso aumenti spropositatamente l’introito proteico per avere un guadagno in termini di massa muscolare.
Questo non è un buon metodo, perché anche in caso di surplus proteico difficilmente quelle proteine saranno destinate al muscolo, ed è quindi meglio riportare l’introito proteico ad un range medio-basso e concentrare l’alimentazione prevalentemente sulle fonti glucidiche, che daranno la spinta anabolica necessaria al muscolo.
L’ectomorfo ha grande affinità con i carboidrati e può quindi sfruttare appieno una dieta costituita da alti carboidrati, medie proteine, bassi grassi.
Quindi il mio consiglio è di inserire carboidrati ad ogni pasto (riso, cereali integrali, pasta, pane, patate…), insieme ad una fonte proteica magra (carne bianca, pesce magro, uova o solo albumi, latticini magri, proteine del siero), e condire il tutto con poco olio extravergine di oliva, limitando il consumo di grassi a questo ed a poca frutta secca o semi.
L’alimentazione ad alti carboidrati alzerà il tuo senso di appetito, ed inoltre considerando che probabilmente hai bisogno di tante calorie giornaliere il mio consiglio è di dividerle in numerosi pasti, che così risulteranno più gestibili senza appesantirti nella digestione.
🏋🏻♀️ CONSIGLI PER L’ALLENAMENTO
L’ectomorfo è solitamente un hard-gainer, cioè un soggetto che ha difficoltà a guadagnare massa muscolare, però con una alimentazione come suggerito, cioè molto alta in carboidrati, ha sicuramente energie alte e possibilità di spingere molto in palestra.
Se tu sei ectomorfa e il tuo desiderio è accrescere la massa muscolare concentra tutte le tue energie in sala pesi, impegnati in allenamenti intensi, e fai a meno di aggiungere cardio e HIIT, che servirebbero solo a farti bruciare ancora più calorie e renderebbero ancora più difficile l’acquisto di massa magra.
Se non ti interessa il BodyBuilding, se sei ectomorfa potresti essere portata per sport di resistenza, come podismo, ciclismo, oppure anche per la danza o la ginnastica, considerando la maggiore flessibilità e la leggerezza corporea.
In ogni caso, per qualsiasi sport tu decida di optare, ricordati che sei molto più soggetta degli altri al sovrallenamento, quindi dormi le ore necessarie e concediti il recupero necessario.
💊 CONSIGLI PER L’INTEGRAZIONE
Potrebbe essere utile per l’ectomorfo assumere attorno alle ore l’allenamento dei carboidrati ad alto indice glicemico (come le maltodestrine) e delle proteine del siero ad alto contenuto di leucina, che è fondamentale nella sintesi proteica muscolare.
E’ sconsigliato l’utilizzo di termogenici, oltre che di tutte le sostanze che interagiscono con il temperamento adrenergico dell’ectomorfo, come caffeina, teina e anche cioccolato fondente.
IL BIOTIPO MESOMORFO – IL FORTUNATO
(in foto: Michelle Lewin)
Questo biotipo corporeo, che ho definito fortunato, possiede le caratteristiche fisiche ambite nel mondo fitness e non: proporzioni armoniose, cioè spalle larghe, vita stretta, tronco ben proporzionato e solido, basso livello di grasso corporeo e facilità ad acquisire massa muscolare.
Ha un’ossatura media, con una circonferenza della caviglia tra i 22 e i 24 cm, ed una circonferenza del polso tra i 16 e i 16 cm.
Le caratteristiche appena descritte si riferiscono ad un mesomorfo puro, e corrispondono ad un punteggio di 1,7,1 nella scala di Sheldon
🍴 CONSIGLI ALIMENTARI
Se rientri in questo biotipo possiedi un metabolismo ben tarato, quindi né troppo veloce né troppo lento.
Per mantenere quindi le tue caratteristiche fortunate (e non ingrassare) devi quindi fare attenzione a seguire una dieta ben bilanciata, a non eccedere con i carboidrati e con le calorie in generale.
Sostanzialmente il mio consiglio è di bilanciare i nutrienti senza eccedere con nessuno di essi, quindi: utilizzare carboidrati nei giorni di allenamento, prediligendo fonti a basso indice glicemico, assumere sempre proteine ad alto valore biologico (carne magra, pesce magro, uova, latticini magri, proteine del siero), non farti mai mancare, ma con moderazione, fonti di grassi sani come l’olio extravergine di oliva, i semi e la frutta secca e gli omega 3.
Eccedere con le calorie ti porterebbe a perdere i grandi vantaggi che comporta il tuo biotipo, quindi attenzione a rispettare una dieta moderata.
🏋🏻♀️ CONSIGLI PER L’ALLENAMENTO
Chi ha un biotipo mesomorfo ha ben poco di cui preoccuparsi: è il classico fisico che si presta bene a tutti gli sport, quello che riesce un po’ dappertutto, che ha risultati superiori agli altri ma con meno fatica degli altri.
Il mesomorfo ha ossatura ed articolazioni più robuste, unite ad una massa muscolare già presente anche in assenza di sport, quindi dal momento che decide di allenarsi parte già da un’ottima base.
Se decidi di buttarti nel Body Building, come nel CrossFit o in praticamente un’infinità di sport in cui puoi eccellere, sappi che hai la capacità di sostenere grandi volumi di allenamento, senza andare in overtraining.
Hai la capacità di sollevare grandi carichi, grazie alla struttura ossea ed articolare robusta ed all’ottima muscolatura, devi però fare attenzione alla flessibilità, in cui forse sei un po’ più carente.
