I FODMAPs

Ti è mai capitato che ti chiedessero “di quanti mesi sei?”

…ma non eri incinta??

Eh già… purtroppo molta gente non riesce a collegare bocca e cervello.

Ti può forse consolare sapere che non sei sola!

A me è capitato purtroppo più di una volta, comunque ti informo che per fortuna non ho ancora picchiato nessuno!

Anche se la tentazione c’era… 

In ogni caso se ti sei ritrovata in questa situazione, ti sarai chiesta come mai in alcuni giorni sei gonfia come un pallone…

Capitano a tutte noi giornate in cui ci troviamo costrette a scegliere la maglia più larga o gli abiti in stile premaman, ed è tutto sommato normale essere un pochino più gonfie del solito di tanto in tanto.

Non è invece normale quando questa situazione diventa presente nella maggior parte delle giornate.

Io ho convissuto con questa situazione per anni, quindi ti dico che comprendo bene il problema sia sotto il punto di vista pratico che psicologico…

Proprio per questo ti voglio raccontare come sono riuscita a migliorare di molto questa situazione.

Quindi ti chiedo: conosci i FODMAPs?

Nella mia continua ricerca di una soluzione, provando con dottori, diete strane ed autodiagnosi varie, mi sono imbattuta in questa strana parola, che è in realtà un acronimo, e sta ad indicare una tipologia di alimenti.

Significa Fermentable-Oligosaccharides-Disaccharides-Mono-saccharides And Polyols.

In pratica si tratta di zuccheri dall’alto potere fermentativo.

Gli zuccheri, che siano semplici o complessi, fanno parte della nostra dieta; possiamo ridurli seguendo particolari strategie alimentari, ma non possiamo eliminarli completamente, o almeno non per lunghi periodi.

Sono presenti nella pasta e nel pane, e fin lì non ci piove, ma li troviamo anche nella frutta, nella verdura, nei legumi, insomma in alimenti di cui non è sano fare a meno.

I FODMAPs di cui ti parlo sono particolari classi di zuccheri che hanno la particolarità, come dicevamo prima, di essere altamente fermentabili, ed ovviamente manifestano questa loro caratteristica… dentro la tua pancia!

Quindi essi non vengono assorbiti nel canale digerente, ma fermentano nell’intestino crasso ad opera del microbiota e creano aria.

Dopo te li elenco tutti, ma prima ti devo spiegare che tipo di utilità avranno per te queste informazioni.

Partiamo dal presupposto che tu abbia questi problemi di gonfiore, e rivolgendoti al tuo medico curante non abbia risolto granchè…

Quindi ti sei fatta visitare, hai fatto analisi, e non risulti essere affetta da patologie “reali” del canale alimentare.

Quindi probabilmente risulti subito catalogata tra il 10%-15% della popolazione mondiale affetta da IBS, o sindrome dell’intestino irritabile.

Questo è un gran problema, perché finora non è stato scoperto niente di definitivo, non esistono certezze assolute riguardo cause e cure dell’IBS; è una sindrome di cui ancora si sa poco.

I FODMAPs sono una delle poche certezze nella cura della sindrome dell’intestino irritabile o IBS (Irritable Bowle Syndrome): è provato che sono uno dei fattori esacerbanti di questo disturbo, dove presente.

Ora, escludendo le autodiagnosi, può comunque esserti utile sapere che questi zuccheri fermentabili esistono, e potresti provare su te stessa l’effetto che avrebbe l’eliminarli momentaneamente oppure il ridurli.

Io personalmente ho trovato giovamento da questa scoperta, e facendo vari esperimenti su me stessa ho capito quali tra questi saccaridi sono quelli che mi danno maggiormente fastidio.

Detto ciò, non significa che li ho eliminati totalmente dalla mia alimentazione, perché come ti dicevo non è sano escludere una così ampia varietà di alimenti in modo permanente, ma so come gestirli.

So per esempio quali di questi mi creano gonfiore, e quindi li evito per esempio se ho un evento speciale e devo mettere un abito attillato, oppure se ho una competizione e non voglio noie dal mio intestino.

Conoscendo le famiglie di saccaridi e gli alimenti che ne fanno parte so quali gruppi mi danno fastidio, ma so anche che la concomitanza di pochi saccaridi di diverse famiglie si rinforzano a vicenda, ed il risultato è comunque non buono per la mia pancia che avrà l’effetto ”quarto mese di gravidanza”.

Per esempio so che è meglio per me non mischiare fruttosio e lattosio.

Sono arrivata a questo punto dopo davvero tanti tentativi, provando ad eliminare e poi reinserire quantità degli alimenti “incriminati” un po’ alla volta, analizzando le risposte del mio corpo.

Serve pazienza, ma testare su se stessi questi alimenti ed ascoltare ciò che ti comunica il corpo è il modo migliore, se non l’unico, in cui tu puoi capire come funzioni.

Detto ciò, considera anche il fatto che con l’auto analisi è molt

o facile cadere in interpretazioni falsate, quindi se hai problemi seri ti consiglio di farti visitare da un gastroenterologo e di seguire le sue indicazioni.

Se vuoi invece conoscere questi FODMAPs, passiamo alle presentazioni!

Abbiamo detto che i FODMAPS sono diverse classi di zuccheri, vediamoli uno ad uno.

✔ FRUTTANI:

• Frutta: pesche, cachi, cocomero.

• Verdure: carciofi, aglio, cipolla, porro, scalogno.

• Cereali: pane, pasta e derivati del frumento, specie se consumati in grandi quantità. Orzo e derivati, segale e derivati.

• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli.

• Frutta secca oleosa: pistacchi, anacardi.

• Bevande: caffè di cicoria.
• Fibre e supplementi: inulina,
• FOS (fruttoligosaccaridi) utilizzati in molti cibi commercializzati come prebiotici.

✔ GALATTO OLIGOSACCARIDI:

• Legumi: fagioli, ceci, lenticchie.

✔ LATTOSIO:

• Latte e latticini, formaggi freschi, yogurt, gelato.

✔ FRUTTOSIO:

• Frutta: mele, pere, fichi, ciliegie, cocomero.

• Verdure: asparagi, carciofi, piselli, fave.
• Dolcificanti: agave, sciroppo di glucosio-fruttosio (presente in molte bevande gassate), fruttosio, succhi di frutta e concentrati di frutta.

✔ POLIOLI:

• Frutta: mele, pere, albicocche, pesche, susine, more, cocomero.

• Verdure: cavoli, broccoli, cavoletti di bruxelles, verza, funghi, taccole (piselli mangiatutto).
• Dolcificanti e additivi: sorbitolo (E420), mannitolo (E421), maltitolo (E965), isomalto (E953), lattitolo (E966), xilitolo (E967), eritrolo (E968).

E’ stato osservato che le reazioni a queste sostanze sono dovute molto anche alla quantità ingerita di queste, ed oltre a ciò il fenomeno è estremamente soggettivo.

Mi spiego meglio: i FODMAPs sono carboidrati che nessuna persona digerisce completamente, solo che a qualcuno basta una quantità minore per accusare fastidio e gonfiore.

Esistono persone che non hanno reazioni evidenti, ed altre come me e, se stai ancora leggendo anche come te, che purtroppo hanno una soglia di tolleranza bassa e si gonfiano.

Esistono numerosi studi riguardanti questo argomento, eseguiti in particolare da un team di ricercatori della Monash University a Melbourne (Australia), che hanno anche creato una dieta low fodmaps.

Esiste addirittura un’app per mobile che classifica tutti i cibi in base al loro contenuto di fodmaps, segnalando anche le quantità consentite di questi alimenti, in base agli studi effettuati dal team di ricerca della Monash University.

Ti dico subito che l’app è in inglese ed è a pagamento, inoltre al suo interno sono presenti alimenti che qui in italia non siamo soliti utilizzare.

Ti riporto di seguito le indicazioni per alcuni alimenti di uso comune in Italia.

Leggi tutto, sperimenta, ma mi raccomando con te di non fare la dottoressa se non lo sei!

Va bene essere curiosi, e va bene provare su se stessi ciò che si vuole conoscere meglio, ma non entrare in campi che non ti competono, e se hai problemi tu non puoi essere medico di te stessa!

Detto ciò, ecco la lista con, tra parentesi, indicata la porzione di cibo standard testata e la porzione massima (standard / massima). Le porzioni sono intese a pasto. 

VERDURA

Ammessi

Melanzana (41gr / <182gr)

Carote (61gr / -)

Sedano rapa (36gr / -)

Cicoria, foglie (72gr / -)

Lattuga (35gr / -)

Radicchio (35gr / >182gr)

Rucola (35gr / -)

Pomodori (119gr / -)

Pastinaca (62gr / -)

Zucca (60gr / -)

Indivia belga (22gr / -)

Patate (122gr / -)

Fagiolini (86gr / <120gr)

Cavoletti di Bruxelles (38gr / <74gr)

Spinaci (38gr / <150gr)

Zucchine (66gr/ <100gr)

Finocchio (49gr / <100gr)

Pomodorini (68gr / -)

Cavolo cinese (Bok-choy) (85gr / <100gr)

Peperoni (52gr / -) secondo la sensibilità personale

Cavolo (36gr / <180gr)

Alghe (2 fogli / -)

Cipollotti, solo le cime verdi

Cavolo nero (137gr / -)

Cavolo cappuccio (94gr / <96gr)

Cavolo cappuccio rosso (89gr / <142)

Lattuga iceberg (72gr / -)

Cetriolo (64gr / -)

Bietole da costa (115 gr / -)

Ravanelli (40 gr / -)

Broccoli (47gr / <94gr)

Scarola (40 gr / -)

Olive (60gr / -)

Capperi (1 cucchiaio / -)

Ammessi in quantità limitata

Sedano (10gr / <20gr)

Patate dolci (70gr / <107gr)

Barbabietola rossa (20gr / <41gr)

Taccole (17gr / <25gr)

Cavolo verza (35gr / <70gr)

Zucca Butternut (30gr / <60gr)

Pomodori secchi (due pomodorini /<4 pomodorini)

Mais in scatola (43gr / <85gr)

Cuori di carciofo in scatola (28gr / <56gr)

Funghi in scatola (110gr / <200gr)

Da evitare

Aglio

Cipolla

Cipollotti, il bulbo

Funghi

Carciofi

Asparagi

Porri

Cavolfiore

Topinambur

 CEREALI

Ammessi

Riso

• Bianco o integrale, cotto (190gr / -)

• Farina di riso (100gr / -)

• Gallette di riso (28gr / <56gr)

• Crackers di riso (34gr / <60gr)

• Noodles di riso, cotti (220gr / -)

• Riso soffiato (15gr / <30gr)
• Fiocchi di riso (30gr / -)

Miglio

• Decorticato, cotto (184gr / -)

• Farina di miglio (100gr / -)

Quinoa

• Bianco, rossa, nera, cotta (155gr / -)

• Farina di quinoa (100gr / -)

• Fiocchi di quinoa (50gr / -)
• Pasta di quinoa, cotta (145gr / -)

Mais

• Polenta, cotta (245gr / -)

• Farina di mais (100gr / -)

• Tortillas (57gr / -)

• Maizena (100gr / -)

• Corn flakes (senza glutine) (50gr / -)
• Pop corn (120gr / -)

Avena

• Fiocchi d’avena (60gr / <100gr)
• Crusca d’avena (22gr o 2 cucchiai / < 5 cucchiai )

Grano saraceno (decorticato)

• Decorticato, cotto (135gr / -)

• Farina di grano saraceno (100gr / -)

• Farina integrale di grano saraceno (100gr / -)

Fecola di patate (100gr / -)

Tapioca (100gr / -)

Farina di sorgo (100gr / -)

Farina di teff (100gr / -)

Pasta senza glutine (preparata con riso, mais o quinoa), cotta (146gr / <219gr)*

Pane senza glutine dipende dagli ingredienti*

Pane di farro con lievito madre (52gr / -)**

Pane di grano con lievito madre (2 fette)**

Ammessi in quantità limitata

Amaranto (soffiato) (10gr / <20gr)

Gallette di mais (12 gr / <24 gr)

Fiocchi d’avena, istantanei (precotti) (23gr / <47gr)

Corn Flakes (non senza glutine) (15gr / <30gr)

Cous cous di riso e mais (37 gr / <51 gr)

* Il glutine non è un FODMAP: i FODMAPs sono carboidrati, mentre il glutine è la proteina presente nel grano e in altri cereali. Con pasta, pane e farina senza glutine si fa genericamente riferimento a tutti quei prodotti che non derivano dal grano. Quest’ultimo, come gli altri cereali sopraindicati, è da evitare non perché contenga glutine, ma fruttani.

** Il pane di farro (e talvolta anche quello di grano) è ammesso nella dieta solo quando è a lievitazione naturale (con lievito madre). I batteri di questo particolare tipo di lievito, infatti, aiutano a predigerire i fruttani (FODMAPs) presenti nella farina di farro e rendono il pane lowFODMAP.

Da evitare

Grano (eccetto il pane di grano con lievito madre)

Kamut

Orzo

Segale

e tutti i prodotti derivati da questi cereali

Farina di amaranto

Farro (eccetto il pane di farro con lievito madre)

Farina di lupino

LATTICINI

Ammessi

Yogurt senza lattosio (170gr / -)

Latte senza lattosio (250ml / -)

e tutti gli altri prodotti senza lattosio

Yogurt di capra (170gr / -)Camembert (40gr / -)

Cheddar (40gr / -)

Chèvre (60gr / -)

Pecorino (60gr / -)

Emmental (54gr / -)

Brie (40gr / -)

Mozzarella (60gr / -)

Fiocchi di latte (36gr / -)

Feta (125gr / -)

Parmigiano Reggiano e tutti i formaggi molto stagionatiBurro (19gr o 1 cucchiaio/ -)

Ammessi in quantità limitata

Ricotta (40gr / <80gr)

Halloumi (50gr / <100gr)

Da evitare

Yogurt

Latte

– a meno che non siano senza lattosio

Kefir

FRUTTA SECCA E SEMI

Ammessi

Noci (30gr o 10pz / <100gr)

Arachidi (30gr o 32pz/ -)

Pinoli (14gr o un cucchiaio / <100gr)

Noci Brasiliane (30gr o 10pz/ <100gr)

Noci pecan (30gr o 10pz / <100gr)

Noci di macadamia (40gr o 20pz/ -)

Noci miste (36gr/ -)

Semi di chia (24gr o due cucchiai / <48gr)

Semi di zucca (23gr o due cucchiai / <100gr)

Sesamo (11gr o un cucchiaio / <66gr)

Semi di girasole (6gr o un cucchiaino/ <70gr)

Semi di papavero (24gr o due cucchiai / -)

Burro d’arachidi (50gr o 2 cucchiai / -)

Banana disidratata (10gr / max. 20gr)

Ammessi in quantità limitata

Mandorle (12gr o 10 pz / <24gr)

Nocciole (15gr o 10pz / <30gr)

Cocco grattugiato, essiccato (18gr / <37gr)

Farina di mandorle (24gr/<48gr)

Crema di mandorle e/o nocciole (vedi quantità di mandorle/nocciole)

Tahin (crema di sesamo) (20gr o 1 cucchiaio / <40gr)

Uvetta (13gr o 1 cucchiaio/<26gr o 2 cucchiai)

Cranberries (13gr o 1 cucchiaio/<26gr o 2 cucchiai)

Da evitare

Anacardi

Pistacchi

Datteri

Fichi secchi e tutti gli altri tipi di frutta disidratata

Bacche di Goji 

LEGUMI

Ammessi

Lenticchie in scatola, non secche* (46gr / -)

*Solo i legumi in scatola sono ammessi – con moderazione – perché contengono meno FODMAPs rispetto ai legumi secchi: gli Oligo-saccaridi e i GOS, infatti, sono idrosolubili, perciò si disperdno nel liquido di conservazione. Ricorda di sciacquare bene i legumi prima di consumarli.

Ammessi in quantità limitata

Ceci in scatola, non secchi* (44gr / <86gr)

Piselli (18gr / <36gr)

Fagioli bianchi in scatola, non secchi* (35gr / <70gr)

Lenticchie, bollite (23gr / <46gr)

Da evitare

Tutti gli altri (fagioli borlotti, piselli, fagioli di soia…)

BEVANDE

Ammessi

Latte di soia da proteine della soia, non da semi di soia (250ml / -)

Latte di cocco (125ml / -)

Latte di mandorla (250ml / -)

Latte di canapa (250ml / <300ml)

Latte senza lattosio (250ml / -)

Latte di riso (200ml / -)

Tisana alla menta piperita

Tè verde e bianco

Caffè* secondo la sensibilità personale

Succo di lampone (250ml /-)

Vino* (un bicchiere)

Birra* (33cl)

Gin* (30ml)

Vodka* (30ml)

Whiskey* (30ml)

Ammessi in quantità limitata

Tè nero

Acqua di cocco (100ml/ <250ml)

Tisana al tarassaco leggera (lasciata poco in infusione)

Succo di arancia fresco o 99-100% (125ml/<250ml)

* il caffè e l’alcol, nonostante non siano high FODMAP, sono comunque irritanti per l’intestino. Consumali con moderazione.

Da evitare

Latte d’avena

Latte di soia da semi di soia

Succhi di frutta tutti eccetto quello ai lamponi e arancia (fresco o 99-100%)

Tisana al finocchio

Camomilla

Rum

Vino da dessert

DOLCI E DOLCIFICANTI

Ammessi

Marmellata di fragole (2 cucchiai o 40gr / -)

Tutte le marmellate a base di frutta e dolcificanti ammessi.

Cioccolato fondente (30gr / <90gr)

Cacao (2 cucchiaini o 8gr / 5 cucchiaini o 20gr)

Stevia (2gr / -)

Zucchero bianco (1 cucchiaio / -)

Zucchero di canna (1 cucchiaio / -)

Sciroppo d’acero (2 cucchiai o 53gr / -)

Sciroppo di riso (1 cucchiaio o 28gr / -)

Sciroppo di glucosio

Ammessi in quantità limitata

Cioccolato al latte o bianco (15gr / <30gr)

Farina di carruba (1 cucchiaino o 6gr / <1 cucchiaino e 1/2 o 9gr)

Da evitare

Miele

Sciroppo d’agave

Sciroppo di glucosio-fruttosio (= sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio)

Tutti i dolcificanti in -olo (xilitolo, mannitolo…)

CONDIMENTI

Ammessi

Tutti i tipi di olio

Tutte le erbe

Tutte le spezie

Mostarda (1 cucchiaio / -)

Maionese (2 cucchiai/ -)

Salsa di soia (2 cucchiai / -)

Salsa Worcestershire (2 cucchiai / -)

Salsa Barbecue (2 cucchiai / -)

Pomodori in scatola (92 gr / < 115gr)

Wasabi

Miso

Aceto di riso (2 cucchiai / -)

Aceto di mele (2 cucchiai / -)

Ammessi in quantità limitata

Aceto balsamico (1 cucchiaio / <2 cucchiai)

Da evitare

Tzatziki

Hummus

Ketchup

ALTERNATIVE VEGETARIANE

Ammessi

Tofu (170gr / -)

Tempeh (100gr / <220gr)

Margarina (1 cucchiaio / -)

Da evitare
Felafel