Vuoi vedere muscoli più grossi e pieni?
Vuoi sollevare più peso, essere più forte e potente?
Se fai queste domande sicuramente ti verrà consigliato di assumere creatina.
Cosa è? A cosa serve? Ti serve? Ti può fare male?
Perché tra tutti i milioni di integratori che servono per questo medesimo scopo viene consigliata proprio lei, la CREATINA?
Io te la consiglierei?
Vediamo un po’ di chiarire la questione.
Perché si parla tanto di questa creatina?
In effetti la creatina è uno degli integratori più discussi e più studiati, e lo sai perché? Perché è uno dei pochissimi integratori che realmente funziona!
Esistono tantissimi studi al riguardo, quindi ora non voglio convincerti della sua efficacia, questa è appurata, ma voglio solo vedere assieme a te se può fare al caso tuo, e se sia sicuro integrare creatina.
Innanzitutto: cosa è la creatina?
E’ un aminoacido naturalmente presente nel nostro organismo.
Viene assunta dagli alimenti, prevalentemente di origine animale, e viene anche sintetizzata all’interno del nostro corpo, per la precisione all’interno di fegato, reni e pancreas, a partire da altri aminoacidi.
La creatina che abbiamo introdotto oppure prodotto viene conservata dal nostro organismo non come creatina ma in un modo differente: viene stoccata nei nostri muscoli sotto forma di fosfocreatina.
A cosa serve questa fosfocreatina muscolare?
Serve a rendere possibile l’attività muscolare, anzi più precisamente serve a rendere possibile effettuarla di nuovo.
Ogni volta che contraiamo un muscolo, volontariamente (esempio: per muovere un arto) oppure involontariamente (esempio: per la contrazione cardiaca) questo movimento è generato da una fonte energetica presente all’interno del muscolo stesso: l’ATP.
L’ATP (adenosina trifosfato) cede un gruppo fosfato creando energia, e diventa ADP (adenosina difosfato).
Perché possa tornare ad essere utile come carburante energetico, deve ricrearsi nuova ATP, e qui entra in gioco la fosfocreatina, che dona appunto il suo gruppo fosfato all’ADP per farla tornare ATP.
Se ti sei persa non preoccuparti, ti basti sapere che la creatina che abbiamo nei muscoli serve come serbatoio energetico per ricaricare immediatamente i tuoi muscoli, e renderli subito pronti ad effettuare nuove forti contrazioni.
Come la creatina aiuta l’ipertrofia muscolare?
- MAGGIORE POTENZA MUSCOLARE
Più rapido ripristino di ATP, quindi possibilità di esprimere più velocemente più forza: avere le scorte di creatina piene permette di effettuare più contrazioni, più forti, più velocemente, quindi di fare più lavoro e di crescere di più.
- MENO AFFATICAMENTO MUSCOLARE:
Azione tampone degli ioni H+: per ripristinare le scorte di ATP viene utilizzato anche uno ione idrogeno nella reazione chimica, quindi esso viene tolto dalla circolazione, contribuendo ad abbassare il PH muscolare, quindi viene ritardato anche l’affaticamento muscolare
- PIU’ MASSA MUSCOLARE:
Maggior idratazione cellulare: la creatina attira acqua dentro al muscolo, donandogli un aspetto pieno
Inibizione della miostatina: è una proteina che regola in modo negativo la crescita muscolare, bloccandola; la creatina ne limita la produzione
Aumento dei fattori di crescita: la creatina influenza la produzione di fattori che promuovono la crescita muscolare (IGF1 e attivazione di cellule satellite)
- MAGGIORE IPERTROFIA:
Metti assieme tutti i punti qui sopra ed è ovvio capire che: se ti alleni con più potenza, ti affatichi meno ed oltretutto hai i fattori che regolano l’ipertrofia a tuo favore, il gioco è fatto!
Aggiungici pure che hai i muscoli più idratati, gonfi e belli ed hai pure la ciliegina sulla torta!
Dunque fin qui ci siamo, cerchiamo ora di capire a chi serve assumere creatina e a chi no.
Che tipo di sport fai?
Se fai sport di resistenza, in cui sfrutti il sistema aerobico, non troverai beneficio dall’assunzione di creatina, perché non va ad agire sui meccanismi aerobici.
Se però per esempio hai bisogno di uno sprint finale potrebbe esserti utile, ma in ogni caso in questo sito non si parla di sport di endurance, perchè è un tipo di attività fisica che influenza negativamente la tua estetica.
Se fai sport di potenza, significa che nei tuoi allenamenti utilizzi il metabolismo anaerobico alattacido, prova ad indovinare… proprio quello su cui la creatina porta i suoi benefici!
Tutti i benefici citati poco fa sono tutti tuoi, ti consiglierei di approfittarne!
RESPONDER E NON RESPONDER
Esistono soggetti che rispondono più o meno all’integrazione di creatina.
Da cosa dipende?
La creatina assunta tramite integrazione va a saturare delle scorte muscolari pre-esistenti.
A seconda del tuo livello di scorte muscolari puoi rispondere bene o male, nel senso che se i tuoi muscoli sono già saturi, noterai poca differenza aggiungendo altra creatina.
Chi risponde peggio?
Chi ha già le scorte muscolari di creatina sature; tendenzialmente chi ha prevalenza di fibre muscolari di tipo II, ed in generale meno massa magra.
Chi risponde meglio?
Sicuramente i vegetariani, considerando il fatto che la creatina si trova principalmente negli alimenti di origine animale, è scontato che chi non ne consuma ne ha minori scorte in corpo; per questi soggetti è altamente consigliabile integrarla.
E’ appurato che esistono soggetti che rispondono bene e soggetti che hanno una risposta trascurabile, ed anche se non esistono abbastanza studi per poter dare una percentuale precisa di questo rapporto, si è visto che sono in ogni caso maggiori i soggetti che rispondono bene.
Vediamo nel dettaglio come si assume la creatina, oltre ad alcune domande frequenti.
Quanta creatina ti serve?
Solitamente il fabbisogno giornaliero di creatina (2 gr circa) viene soddisfatto già dall’alimentazione e dalla produzione esogena.
Ma… esiste sempre un ma! Come sempre queste stime sono tarate su soggetti sedentari!
Sei giovane? Sei sportiva?
Il tuo fabbisogno giornaliero di creatina, sebbene la media sia dei 2 gr al giorno, è correlato sia alla tua età (agli anziani serve meno creatina) sia alla tua quantità di massa muscolare (pìù muscoli chiedono più creatina) sia al tuo livello di attività fisica.
Tutti i tipi di creatina sono uguali?
La creatina che offre i migliori benefici e che è stata studiata maggiormente è la creatina monoidrato.
Per quanto riguarda tutte le altre formulazioni, non si sono rivelate altrettanto efficaci.
E’ vero che la creatina provoca ritenzione idrica?
Quante volte ho sentito questa affermazione… che è assolutamente falsa!
La ritenzione idrica consiste nello stoccaggio di acqua extracellulare, che dà un effetto appannato e molliccio. La creatina richiama acqua intracellulare, quindi dentro alla cellula, quindi può solo migliorare la situazione.
Serve fare il carico di creatina?
Viene spesso consigliato di assumere creatina facendo dapprima un carico con dosi piuttosto elevate, per poi continuare con una dose di mantenimento.
Oppure viene consigliata da subito una integrazione costante alla dose di mantenimento.
Dopo le prime 3-4 settimane non ci sono differenze di accumulo nelle scorte muscolari tra il primo ed il secondo metodo, quindi tanto vale utilizzare il secondo.
Per noi donne è sufficiente una dose giornaliera di 3 grammi, facendo attenzione al grado di assimilabilità della creatina utilizzata.
Cosa succede se interrompo?
Questa preoccupazione è lecita, in quanto assumendo creatina viene in parte sospesa la produzione esogena, visto che non ce n’è la necessità.
Quindi viene da domandarsi se una volta interrotta l’assunzione endogena il corpo sarà in grado di ricominciare subito la sua produzione.
La risposta è che non c’è pericolo da questo punto di vista, l’organismo ricomincia subito la sua normale produzione.
Ho fatto gli esami del sangue e la creatinina è troppo alta, che cosa significa?
Se integri creatina probabilmente i valori di creatinina sono sballati.
La creatinina è il prodotto di scarto del metabolismo della creatina, e tu assumendolo attraverso un integratore stai manipolando questo fattore, quindi risulterà un valore alto.
Però la creatinina è anche indice di molte patologie gravi, quindi in caso di esami tienine conto e comunicalo a chi di dovere.
Può farti male? Ci sono effetti collaterali?
Vengono riportati alcuni effetti collaterali soggettivi, come per esempio fastidi gastro-intestinali, soprattutto ad alti dosaggi di assunzione. Questo è il motivo per cui non trovo il senso di fare il carico di creatina. Inoltre per evitare o minimizzare questo effetto è utile assumere creatina insieme ad abbondante liquido, oppure appunto evitare il carico, visto che questi effetti si riscontrano con dosi superiori ai 5 gr.
Si teme inoltre che utilizzando creatina si possano riscontare problematiche connesse a fegato e reni, ma effettivamente non esistono evidenze di questo tipo su persone sane.
Ad ogni modo è saggio ed è buona norma chiedere sempre l’opinione del medico curante.
Spero di esserti stata utile, e se hai altre domande oppure ho tralasciato qualcosa scrivimi nei commenti, ti risponderò volentieri!
Ambra
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