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In questa pagina troverai tantissimi workout da eseguire senza attrezzatura!

Ho deciso di raccogliere qui tutti i SUNDAY HOME WORKOUT che pubblico ogni domenica sulle mie pagine Instagram e Facebook.
L’idea nasce dal fatto che di solito di domenica non è possibile allenarsi perchè molte palestre sono chiuse, quindi questi allenamenti sono pensati per essere eseguiti a casa, senza attrezzatura.
Alcuni esercizi sono con sovraccarico, ma se non hai manubri o bilanciere non c’è nessun problema, troverai sempre l’opzione alternativa pensata da eseguire con cose che ognuno di noi ha nelle proprie abitazioni.
Sono allenamenti di tipo HIIT (High Intensity Interval Training), quindi allenamenti intervallati ad alta intensità: brevi, intensi, da eseguire (salvo diverse indicazioni) con la massima intensità possibile per te.
Il motivo per cui ho scelto di fornirti allenamenti di questo tipo è duplice:
  • Perchè durano poco ed il tempo è prezioso!
  • Perchè questa tipologia di allenamento metabolico, a differenza delle altre, innalza il metabolismo basale nelle ore successive, fino a 24 ore. In pratico il tuo corpo per recuperare il debito di ossigeno, brucerà più calorie a parità di attività, per le ore successive, senza inoltre ostacolare l’ipertrofia come altri tipi di allenamento. Se vuoi chiarimenti rispetto a questo argomento puoi trovarli in questo articolo L’allenamento migliore per bruciare grasso oppure in questo video Il miglior allenamento per dimagrire

Quindi:

  • Allenamenti veloci

  • Nessuna attrezzatura necessaria

  • Nessuna scusa! Puoi farli anche tu perchè l’intensità è  modulabile a seconda del tuo livello

 

IMPORTANTE: 
Alla fine di questa pagina, sotto ai workout, trovi le spiegazioni delle tipologie di allenamento se non dovessi conoscerle.

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Buongiorno mondo!🌞 Ecco qua il vostro workout domenicale da eseguire a casa! Siete carichi?? ➡️ È un workout FOR TIME quindi l'obiettivo è eseguirlo nel minor tempo possibile. Si parte da 2 ripetizioni di ogni esercizio per il primo giro. Gli esercizi sono tutti monolaterali, questo significa che 2 sta per 1 a destra e d uno a sinistra. Quindi farai 2 One arm press, 2 split squat, 2 V-up alt, 2 Lunges, 2 sit through, 2 step up. Finito questo le ripetizioni nel secondo giro diventeranno 4, poi nel terzo 6, poi 8 eccetera fino ad arrivare a 20. Il giro dei 30 va eseguito una sola volta e poi si torna indietro. Quindi 2-4-6…18-20-18…6-4-2 Spero che sia tutto chiaro, in caso chiedetemi! ➡️ E se per caso vi venisse voglia di allenarvi un pó di più in questi giorni in cui probabilmente avete più tempo libero, perché non provate a segnare il tempo che ci mettete ad eseguire il workout e poi riprovarlo la settimana prossima per vedere se migliorate?😉 Buon divertimento e buona domenica! 😘 Ambra #sundayworkout #workout #homeworkout #allenamento #corpolibero #allenarsiacasa #iostoacasa #iomiallenoacasa #allenamentometabolico #wod

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Buongiorno! Volete allenarvi in 1 metro quadrato? Eccovi serviti! Il workout è semplice e crudele, so che lo amerete!😈 Questa volta niente AMRAP, EMOM, TABATA o cose varie in cui potete fare i furbetti e rallentare il ritmo.⏳ Oggi è un FOR TIME, quindi è da eseguire quanto più velocemente possibile, e più lentamente lo farete, quanto più impegnativo diventerà!🐢 Ciò che dovete portare a termine è il seguente compito: 100 THRUSTERS ➡️ Piccola clausola numero 1: non so con cosa farete i thrusters, perché potete farli con un bilanciere, con dei manubri, con una kettlebell, con una cassa di acqua, con qualsiasi cosa che avete in giro per casa. Quindi la regola è che se il vostro carico è superiore a 10-15 kg (10 kg livello novizio, 15 kg livello intermedio) i thrusters da eseguire sono 100, se è inferiore sono 150. ➡️ Piccola clausola numero 2: ogni volta che scatta il minuto sul vostro timer dovrete fermarvi e fare 3 push ups, scegliendo anche qui il vostro livello (completi, ginocchia a terra, su rialzo). Quindi il consiglio che vi dó è… Di fare i thrusters quanto più velocemente possibile! 🤷‍♀️ Buon divertimento, se vi va taggatemi nelle vostre stories! 😘😘😘 Ambra #sundayworkout #workout #homeworkout #allenamento #corpolibero #allenamentoacorpolibero #wod #workoutofday #domenica #allenarsiinquarantena #quarantena

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Buongiorno a tutti voi! Ora più che mai è necessario MUOVERSI!! Dobbiamo farlo per mantenere attivo il nostro corpo e anche la nostra mente! Ora abbiamo il tempo ed il dovere di assicurarci un fisico forte ed in salute quindi… Nessuna scusa! Mettiti sotto e spremiti in questo workout!🍋 Trovi tutte le spiegazioni del caso nelle immagini, ma se hai domande scrivimi e ti risponderò! Mi raccomando, non fare l'orango! 😜🦍 E se ti va condividi qui sotto il tuo risultato! Buona domenica di quarantena a tutti! 😘😘😘 Ambra Pazzaglini Fitness Coach #sundayworkout #workout #homeworkout #allenamento #corpolibero #allenamentoacorpolibero #wod #workoutofday #domenica #domenicamattina #amrap #hiit #ladderup #iostoacasa #allenarsiacasa

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Buongiorno!!🌞 Il workout di oggi è semplice, facile, "indolore" (come Pic Indolor! 🤣 forse! 🙈) ➡️ 4 tabata, 4 diversi esercizi per ogni tabata, 1 minuto di recupero tra ogni tabata. ◾TABATA = 20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di recupero per 8 rounds, perun totale di 4 minuti. ◾SQUAT: sotto al parallelo! Il bacino deve scendere sotto alla linea del ginocchio ◾SIT UP: a terra con i piedi a farfalla (pianta contro pianta) e le mani toccano terra oltre la punta dei piedi ◾PUSH UPS: piegamenti sulle braccia e il petto tocca terra, se non riesci sui piedi li fai sulle ginocchia, se non riesci sulle ginocchia li fai al tavolo. ◾PULL UP: trazioni alla sbarra, se non hai la sbarra o non riesci a farle diventeranno BODY ROW che puoi fare aggrappandoti al bordo di un tavolo oppure al trx se lo hai. Buon divertimento! 😘 Ambra #sundayworkout #workout #homeworkout #allenamento #corpolibero #allenamentoacorpolibero #wod #workoutofday #domenica #domenicamattina #tabata #allenamentosenzaattrezzatura

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Buongiorno!!🌞 Ecco servito il workout di oggi! Ci sarà un pó da sudare (come sempre! 😁) ma disogna smaltire tutte le castagnole di giovedì grasso giusto? 😂 Tu le hai mangiate? Hai SGARRATO? 😜 Dimmi tutto! Io sinceramente no, ma solo perché non impazzisco per i dolci… Se le castagnole fossero fatte di formaggio probabilmente ora ne avrei un bel pó da smaltire! 🤣🤣🤣 Comunque torniamo a noi, vediamo di smaltire questi dolcetti di carnevale! 😅 Il workout di oggi è composto da 2 AMRAP (se non sai cosa è un AMRAP trovi la spiegazione nelle mie storie in evidenza) di durata differente. ➡️ Il THRUSTER può essere eseguito con bilanciere, manubri, cassa di acqua, bottiglie di acqua, quello che vuoi! Lo trovi spiegato in uno dei miei video su IGTV ➡️ Il ROPE JUMP può essere salti singoli con la corda (un salto = 1 giro di corda), salti doppi se ne sei capace (un salto = 2 giri di corda) o se non hai la corda semplicemente Jumping Jack ➡️ I BURPEES e gli SQUAT non hanno bisogno di spiegazioni! Ormai li conosci alla nausea! 😜 Riposa 2 minuti tra i 2 AMRAP. Fammi sapere come è andata! 💪 P.S. Non voglio sentire più frasi come "è troppo difficile per me" o "io non ce la faccio" perché questi workout sono veramente alla portata di tutti! Basta solo un pó di buona volontà e muovere il kiul! Quindi… Dacci dentro e dimmi come è andata! Ambra #amrap #homeworkout #sundayworkout #allenamento #allenarsiacasa #allenarsiacorpolibero #trainer #allenamentometabolico #hiit #bruciarecalorie #allenamentobruciagrassi #dimagrire

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Buongiorno!🌞 Che cosa fai di bello in questa giornata di festa? Il mio è un weekend alternativo, sono a Bologna ad un corso di formazione ed oggi si parlerà di nutrizione e medicina preventiva. So che ptrebbe sembrare una battuta, ma amo queste cose! (secchiona! 😝🤓) Sono sempre stata in generale una persona curiosa, ma da quando questo è il mio lavoro sono diventata proprio affamata di conoscenza! ➡️ Ma torniamo a noi, vediamo il menù di oggi: il workout è un FOR TIME, quindi devi eseguire nel minor tempo possibile 10 rounds degli esercizi assegnati. ▪️I V-UP sono gli addominali a libretto, con partenza da distesa a terra e chiusura veloce fino a toccare con le mani le punte dei piedi. ▪️I PUSH UPS sono i piegamenti a terra. ▪️I JUMPING LOUNGES sono gli affondi saltati. ➡️ Il TIME CUP sta ad indicare il tempo limite, oltre al quale dovrai fermarti anche se non hai finito i rounds assegnati. ⚠️ Ovviamente gli esercizi vanno eseguiti sì un fretta, ma fatti con tecnica almeno decente! La gara è pur sempre con te stessa, quindi utilizzare una tecnica scorretta ti farà perdere in ogni caso! 🤷‍♀️ Quindi ora dacci dentro! 💪 Buon workout e buonissima domenica! 😘 Ambra #fitnesscoach #coach #fitcoach #allenatore #allenatrice #trainer #personaltrainer #allenamento #allenamentometabolico #metcon #fortime

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Buongiorno a tutti! Avete notato che sono in fissa con gli squat?😁 Beh, diciamo che anche oggi c'è ne sono un bel pó da fare, e soprattutto sono da fare velocemente! (come se le altre volte vi avessi detto di farli con calma! 🙈😜) ➡️ Mi raccomando di utilizzare la tecnica perfetta, quindi schiena dritta, sedere in dietro, discesa con il bacino fin sotto la linea del ginocchio. ➡️ EMOM= devi eseguire dentro al minuto i due esercizi assegnati, per ogni minuto fino ad arrivare a 14. Il recupero è ciò che ti rimane dentro al minuto, dopo che hai eseguito gli esercizi. ➡️ Se dopo il primo giro ti accorgi di non avere il tempo di recuperare, invece di fare 5 burpees e 20 squat passa a farne 4 + 15. Buon workout e buonissima domenica! 😘 Ambra #sundayworkout #workout #homeworkout #allenamento #corpolibero #allenamentoacorpolibero #workoutofday #wod #emom #squat #burpees #hiit

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Buongiorno mondo! Chi ha seguito le mie storie di ieri sa il perché di questo workout! Della serie: l'ho fatto io, lo hanno fatto altre super ragazze assieme a me, lo hanno fatto migliaia di donne in Italia… Quindi devi assolutamente farlo anche tu! E provare questa fantastica sensazione di gambe di legno! 😂 Prima di cominciare: il workout non è mio, ma di @lisa_sarcinelli e si trova all'interno del protocollo di allenamento X Woman, quindi è un piccolo spoiler, ma avrei piacere che tu provassi a farlo. Non avrai altri spoiler, goditi questo! 😜 Le regole sono poche e semplici: 1️⃣ esegui 300 squat a corpo libero 2️⃣ gli squat devono essere completi, quindi scendi con il bacino sotto alla linea del ginocchio 3️⃣ nel minor tempo possibile ➡️ Scrivimi nei commenti il tuo tempo di esecuzione, così potrai confrontarti anche con altre! Ricorda che in ogni caso è una sfida con te stessa, non con gli altri! Il mio tempo è 7:03, aspetto il tuo! ➡️ Se vuoi sapere cosa è X Woman e vuoi far parte della nostra grande famiglia trovi indicazioni nelle mie storie in evidenza ( X Woman) oppure puoi anche chiedere a me, ti risponderò volentieri! Buon workout guerriera! 🔥🔥🔥 Ambra Pazzaglini Fitness Coach #fitnesscoach #coach #fitcoach #allenatore #allenatrice #homeworkout #xwoman #sundayworkout #domenica #squat #hiit #highintensityintervaltraining

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Buongiorno!! Il menù di oggi prevede 6 portate e vi lascerà… Senza fiato! 😁 Il gioco è molto semplice: tieni un orologio sott'occhio, ed ogni volta che scatta il minuto dovrai fare l'esercizio assegnato per 30 secondi alla massima intensità che riesci, per poi riposare i restanti 30 secondi per chiudere il minuto, e poi ripartire con il minuto successivo con l'esercizio successivo. Un round è composto da 6 esercizi e dura 6 minuti. Tu dovrai fare 3 rounds, quindi non appena avrai finito l'esercizio 6, riparti subito dall'esercizio 1. L'unica indicazione è… Spremiti!! 🍋 30 secondi sono pochi, dai il massimo! Dopo di questa sfacchinata, se fatta a dovere, ti sarai assicurata una bellabotta metabolica, che ti innalzerà il metabolismo per le successive ore (fino a 24), non male vero? Quindi mettiti sotto d'impegno! Fammi sapere se sarai riuscita a mantenere tutti i 30 secondi di ogni giro senza mai mollare! 💪 😘😘😘 Ambra #sundayworkout #workout #homeworkout #allenamento #corpolibero #allenamentoacorpolibero #wod #workoutofday #domenica #domenicamattina #amrap #hiit #allenamentoadaltaintensità #highintensityintervaltraining

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Buongiorno a tutte voi bellissime donne! Siete pronte al SUNDAY HOME WORKOUT? Come sempre è fattibilissimo a casa, senza attrezzatura, vi ruberà pochi minuti e darà una bella botta al vostro metabolismo: direi che ha tutte le carte in regola! Il workout di oggi vi manderà il cuore alle stelle, mi raccomando di fare un pó di riscaldamento per partire già calde! Sono 3 AMRAP (As Many Reps As Possible) da 5 minuti ognuno, con 2 minuti di recupero tra uno e l'altro. Troversi nelle immagini gli esercizi da eseguire. Due piccole note: puoi eseguire i thrusters con manubri, bilanciere, con una cassa di acqua, con qualsiasi tipo di sovraccarico, libera l'immaginazione! Altra cosa, per i jump rope o salti con la corda, puoi eseguirli nella modalità che preferisci (doppi, singoli, con saltello tipo Heidi) e se non hai la corda puoi sostituirli con i jumping jack. Se hai domande scrivi nei commenti. Se vuoi farmi sapere che il workout ti è piaciuto (ne sarei felice! 😊) scrivimelo! Se non ti è piaciuto scrivimelo lo stesso, sarà una critica costruttiva per i prossimi workout! È tutto, buon divertimento e buonissima domenica! 😘😘😘 Ambra #sundayworkout #workout #homeworkout #allenamento #corpolibero #allenamentoacorpolibero #wod #workoutofday #domenica #domenicamattina #amrap #hiit #allenamentoadaltaintensità

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Buongiorno!🌞 Eccoci qui ad un'altro Sunday Home Workout! 💪 Oggi il compito da eseguire è: 2 AMRAP (quindi quanti più giri possibile degli esercizi assegnati) di 10 minuti ognuno, con un bel recupero di 3 minuti nel mezzo. Trovi gli esercizi illustrati nelle immagini, ma se hai dubbi chiedimi nei commenti e ti risponderò! 😊 Per quanto riguarda i carichi, regolati secondo il tuo livello. Puoi incrementare la difficoltà utilizzando dei pesi negli step up, mettendo i piedi su un rialzo per i body row, scegliendo un carico adeguato per i thrusters (manubri, bilanciere, cassa di acqua, due bottiglie di acqua, etc.) Gli esercizi devono essere svolti velocemente, quindi non esagerare. Non mi resta che augurarti un buon workout, divertiti, suda, brucia un sacco di calorie e poi sarai pronta per la tua domenica di relax! 😘😘😘 Ambra #sundayworkout #workout #homeworkout #allenamento #corpolibero #allenamentoacorpolibero #wod #workoutofday #domenica #domenicamattina #amrap #hiit #allenarsiacasa

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Buongiorno mondo!🌞 Siamo quasi alla fine di queste feste! Da un certo punto di vista non vedo l'ora di tornare alla normalità, alla mia routine settimanale, però devo ammettere che sono piuttosto dispiaciuta di dover abbandonare l'atmosfera che mi ha accompagnata in questi giorni… Addobbi, luci, più tempo per stare con le persone che amo, tante cose buone in giro per casa che confesso di aver mangiato! 😜 È stato bello, ora però pensiamo a sistemare i bagordi! 😅 Ecco il workout di oggi: 3 rounds da 4 minuti, entro i quali dovrai eseguire tutti gli esercizi assegnati: 10 FRONT SQUAT o GOBLET SQUAT a seconda dell'attrezzatura che hai a casa (bilanciere, manubri, cassa di acqua…) 15 PULL UP se hai una sbarra o BODY ROW al trx, anelli o al tavolo 20 JUMPING LUNGES 25 THRUSTERS con quello che hai usato per il primo esercizio 30 JUMPING JACK e per finire quanti più BURPEES possibili fino allo scadere dei 4 minuti. Riposa 2 minuti e poi ripeti per altre 2 volte! IMPORTANTE: se dopo il primo giro ti accorgi che non arrivi a fare nemmeno 10 burpees, gli esercizi da 10-15-20-25-30 nei rounds successivi diventeranno 5-10-15-20-25. È tutto! Ti auguro una buona domenica e divertiti con il workout! 💪 Ambra #sundayworkout #workout #homeworkout #allenamento #corpolibero #allenamentoacorpolibero #wod #workoutofday #domenica #domenicamattina #crossfit #amrap #burpees #metcon

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Buongiorno a tutte voi! Buona domenica!❄️ Vista la stagione, negli ultimi mesi ho sempre pensato a dei workout da eseguire dentro casa, ma oggi sono ispirata ad uscire all'aria aperta! ➡️ Quindi fai un pó di riscaldamento dentro casa, copriti bene ed esci a respirare aria fresca e buona! ➡️ Il workout è un FOR TIME, quindi dovrai eseguire gli esercizi assegnati nel minor tempo possibile. ➡️ Dovrai eseguire 10 ROUNDS di: ➡️ 200 Mt CORSA: calcola 200 metri (o 200 passi lunghi) prima di cominciare, scegli due punti di riferimento per la distanza e mantienili. La corsa deve ovviamente essere sprint, veloce! ➡️ 10 EASY BURPEES: senza arrivare con il petto a terra, fermati prima in posizione di plank, per poi ritornare in squat e poi saltare. ✔️ Prova a coinvolgere qualcuno, un tuo famigliare, una amica. Ricordo con piacere che dopo le feste ci sono sempre tanti sportivi all'aperto che corrono o camminano per smaltire gli eccessi calorici, quindi sarai un buona compagnia! Tanti anni fa ero una runner, e mi è sempre piaciuto uscire a correre al mattino nel clima post natalizio, quando tutti sono in ferie e rilassati, e ci si saluta quando ci si incontra.🏃‍♀️ Buon divertimento, e saluta tutti i passanti, fa parte del workout! 😉 😘😘😘 Ambra #sundayworkout #workout #homeworkout #allenamento #corpolibero #allenamentoacorpolibero #wod #workoutofday #domenica #domenicamattina #run #correre #burpees

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Buongiorno a tutte voi bellissime donne!❄️ Il workout di oggi è semplice e un pó crudele… Molto probabilmente alcune di voi eseguendo questi workout da sole come dire… Se la prendono comoda! 😬 Chiaro: siete sole, non c'è nessuno con cui competere. Beh oggi dovrete davvero competere con il tempo: ogni minuto in più vi costerà ulteriore fatica, invece di diminuire lo sforzo! ➡️ Sì perché ogni volta che scatta il minuto sul timer dovrete pagare pegno: 3 v-up. ➡️ L'obiettivo finale è accumulare nel minor tempo possibile 150 plank to squat. ➡️ Un paio di tips: sia nei v-up, sia nei Plank to squat, la chiave è chiudere molto velocemente l'anca. Se sarai lenta l'esercizio risulterà più difficile, quindi sii sempre scattante! Nei plank to squat la posizione di arrivo è uno squat isometrico, con le anche all'altezza delle ginocchia, e da lì non devi risalire ma di nuovo tornare con un salto in plank. Quando arrivi in squat prova a staccare le mani da terra prima che i piedi tocchino terra: se, sarai abbastanza scattante ti riuscirà, e ti permetterà di ritrovarti già in posizione di quat isometrico con il busto non più orizzontale e le braccia tese in avanti a darti equilibrio. ➡️ Se passati 15 minuti non hai ancora terminato il workout, fermati comunque, game over. Buon workout, divertiti! 😉 Un saluto da Predazzo, oggi per me solo gambe! 🎿 😘😘😘 Ambra #sundayworkout #workout #homeworkout #allenamento #corpolibero #allenamentoacorpolibero #wod #workoutofday #sunday #domenica #sundaymorning #domenicamattina #coach

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Buongiorno e buona domenica! Oggi studiamo… La tabellina del 7! 😁 7 x 7 = 49 x 7 = le ripetizioni che farai nel workout di oggi! 7 ripetizioni di un esercizio sono veloci, si fanno in fretta, quindi all'inizio il workout scorrerà facile. Cerca di tenere il ritmo fino alla fine! 💪 È un FOR TIME, quindi l'obbiettivo è di chiuderlo nel minor tempo possibile! Però ricordati sempre che devi essere veloce ma anche tecnica, quindi solo belle ripetizioni, altrimenti non sono valide! Sono curiosa di sapere il tuo tempo di esecuzione, se ti va scrivilo nei commenti! Se hai domande riguardo il workout chiedimi pure! Ti auguro buon workout e buonissima domenica! 😘😘😘 Ambra #sundayworkout #workout #homeworkout #allenamento #corpolibero #allenamentoacorpolibero #crossfit #sunday #domenica #domenicamattina #fitcoach #allenatore #fitness #homefitness #allenarsisenzaattrezzatura

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Ecco qua il workout di oggi, semplice e chiaro! ➡️ FOR TIME: Dovrai eseguire nel minor tempo possibile 100 ripetizioni di ognuno degli esercizi indicati. La regola è che se non hai finito un esercizio non puoi passare a quello successivo, quindi devi terminare tutte 100 le ripetizioni. ➡️ Non è obbligatorio che quelle 100 siano eseguite tutte di fila, puoi dividerle in set più piccoli (esempio 5×20, 4×25…), cercando di capire se impegni meno tempo facendole velocemente e fermandoti a riposare o rallentando il ritmo ma procedendo senza pause. ➡️ Esistono delle variazioni a seconda del tuo livello: se sei ben allenata le tue reps per ogni esercizio devono essere 100, se sei intermedia 75, se non eseguo spesso allenamenti ad alta intensità saranno 50. Scegli saggiamente. Considera che dovrai rimanere sotto i 25 minuti di tempo per chiudere il workout. ➡️ Score (punteggio): il tempo di esecuzione ➡️ È tutto, come al solito se hai domande o dubbi scrivi nei commenti ➡️ Se ti va puoi scrivere il tuo score nei commenti, sarà un promemoria per te, così se ripeterai questo workout tra qualche mese potrai vedere se sei migliorata, e sarà un modo per confrontarti con altri (ma prima di tutto con te stessa! 😉) ➡️ Salva il post per poter fare il workout quando vuoi! Buon allenamento e buonissima domenica! 😘😘😘 Ambra #sundayworkout #workout #homeworkout #allenamento #corpolibero #allenamentoacorpolibero #migliorarsi #fortime #crossfit #100 #domenica #domenicamattina #sundaymorning

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Buongiorno!! SUNDAY HOME WORKOUT #77 77 come le gambe delle donne si diceva, quindi… E gambe siano! Imposta il timer a 14 minuti, entro i quali dovrai fare quanto più rounds possibili dei due esercizi indicati, nella modalità LADDER UP, cioè aggiungendo sempre 2 ripetizioni. Le gambe brucerannno, e se sei brava ad eseguire gli esercizi brucerannno anche femorali e glutei. Dopo di questo, prenditi qualche minuto di riposo e preparati ad un TABATA finale (20" lavoro + 10" riposo per 8 rounds, per un totale di 4 minuti) di V-UP, così lavoriamo anche sugli addominali, e per oggi sei servita! 💪 Se hai domande, se il workout ti piace, se vuoi taggare un'amica a cui può essere utile questo workout scrivi tutto nei commenti! Metti un cuoricino e salva il post se vuoi fare il workout in un secondo momento! Buon workout e buonissima domenica! 😘 Ambra #sundayworkout #workout #homeworkout #allenamento #corpolibero #allenamentoacorpolibero #crossfit #hiit #amrap #domenica #domenicamattina

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Buongiorno belle donne! Che fate di bello oggi? Per me è ancora formazione, non ci si ferma mai! 💪 Quindi il mio lavoro oggi è mentale, il tuo… Eccolo qua! 😄 Il workout di oggi non è un EMOM oppure un AMRAP, ma è un FOR TIME, quindi significa che più sei veloce, prima finirai! 😉 Dovrai eseguire 5 rounds degli esercizi assegnati, più velocemente possibile ma sempre facendo attenzione alla tecnica, quindi push ups con petto a terra, e squat con il bacino sotto alla linea del ginocchio. Tutto qui, non ti serve niente di più del tuo stesso peso corporeo come sovraccarico! Buon divertimento! Se hai domande, se il workout ti piace, se vuoi taggare un'amica a cui può essere utile questo workout scrivi tutto nei commenti! Metti un cuoricino e salva il post se vuoi fare il workout in un secondo momento! Buon workout e buonissima domenica! 😘 Ambra #sundayworkout #workout #homeworkout #allenamento #corpolibero #allenamentoacorpolibero #crossfit #allenamentodelladomenica #allenarsiacasa #allenamentoacasa #fitness #fitnesscoach #fitcoach #fitgirl #xwoman

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Buongiorno! Sei pronta al workout di oggi? ➡️ Ti metterà alla prova non tanto per le tue skills o abilità, ma testerà la tua resistenza in un movimento che coinvolge tutto il corpo, che tutti sanno fare, ma soprattutto… Che tutti odiano! Chissà perché… Forse per la sua capacità di mettere ko chiunque! 😅 ➡️ Comunque… Oggi quello che devi ricercare è proprio il ko, voglio che ti spingi realmente al massimo della velocità con cui puoi eseguire questo esercizio. Il workout è semplice e dura poco. ➡️ Hai 5 rounds da due minuti, in cui ti devi spremere il più possibile per fare quanti più burpees riesci, seguiti da un minuto di recupero passivo. ➡️ Ti chiedo di partire già calda, quindi prenditi 5-10 minuti prima del workout per fare un bel warm up composto da air squat, burpees, jumping jack, skip, in modo da preparare il cuore all'intensità e partire già carica a bomba! ➡️ Se hai domande sono qui, chiedimi pure! ➡️ Se il workout ti piace e vuoi farmelo sapere scrivilo qui, oppure taggami nelle tue storie se lo farai! Ti auguro buon workout, divertiti! 😘😘😘 Ambra #sundayworkout #workout #homeworkout #allenamento #corpolibero #allenamentoacorpolibero #crossfit #burpees #dimagrire #hiit #allenamentoadaltaintensità

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Buongiorno bellissime donne! Che fate oggi di bello? Io non potrei chiedere di meglio… Questo weekend partecipo all'evento nazionale X Woman, circondata da colleghe e amiche che condividono con me la stessa passione ! E tu? Intanto per non sbagliare ti ho preparato il workout di oggi, che non fa mai male, qualunque sia il programma della giornata! 😁 Si tratta di un EMOM 20(every minute on the minute; esegui l'esercizio assegnato prima che scocchi il minuto, per 20 minuti) È un EMOM EVEN/ODD, quindi per i minuti pari avrai un esercizio, per i minuti dispari un altro. Gli esercizi sono semplici e sono solo 2. Mi raccomando che gli squat jump siano full rom, quindi scendi bene con il sedere, tocca le mani a terra, poi salta più in alto che puoi. Mi raccomando anche che i push ups siano fatti bene, senza spanciare, e con i gomiti vicini al corpo. Tutto qui! Se ti piace il workout fammelo sapere scrivendolo qui sotto, ne sarei felice! Se hai domande idem, scrivimi e ti risponderò! Se non ti piace non me lo scrivere, non lo voglio sapere! 🤣🤣🤣 Buon workout e buona domenica! 😘😘😘 #sundayhomeworkout #homeworkout #sundayworkout #wod #workoutofday #sunday #sundaymorning #womantraining #domenica #domenicamattina #hiit #emom #squat #squatjump #pushups

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Buongiorno!🌞 Che cosa fai di bello oggi? Io sarò seduta tutta la giornata perché questo, come tanti dei miei weekend, è dedicato alla mia formazione professionale. Sto investendo tanto su di me, ed anche su di voi che vi affidate a me, voglio essere quanto più aggiornata possibile! Quindi io studio e voi… Faticate! 😂 ➡️ E quindi eccoci qua al nostro workout domenicale! ➡️ Il SUNDAY HOME WORKOUT di oggi è un AMRAP, dovrai quindi fare quante più ripetizioni possibili degli esercizi indicati, nell'ordine indicato, ricominciando dal primo quando hai finito il quarto, e continuando fino a che non sono trascorsi 20 minuti. Gli esercizi sono spiegati nelle immagini. ➡️ Se a casa non hai modo di fare box jump puoi sostituirli con degli step up, in questo caso 20 per gamba. ➡️ Per quanto riguarda il body row invece, se non hai una sbarra o un trx puoi semplicemente appenderti al bordo di un tavolo. That's all! ➡️ Divertiti, taggami se lo esegui e fammi sapere se ti è piaciuto, ne sarei felice! E se oggi non riesci, salvalo per poterlo fare quando ne avrai il tempo! 😉 ➡️ Buon allenamento e buonissima domenica! 😘😘😘 #sundayhomeworkout #homeworkout #sundayworkout #wod #workoutofday #domenica #domenicamattina #allenamentodelladomenica #sunday #fitness #fitnesscoach #fitcoach #xwoman #fitgirl

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Buooongiorno! Ecco a te il workout di oggi! Abbiamo 2 bellissimi EMOM (Every Minute On the Minute) di 10 minuti ognuno, con 2 minuti di riposo tra i due. Nel primo EMOM all'interno del minuto dovrai fare 15 squat e 5 burpees, il tempo che ti rimane prima della fine del minuto è riposo, e dovrai ripetere per 10 volte. Nel secondo il concetto è lo stesso ma cambiano gli esercizi, quindi hai 5 push ups (belli mi raccomando!) e 15 plank hip twist. Molto semplice, se hai domande chiedimi pure! Buon divertimento per il tuo workout e buona domenica! 😘😘😘 Ambra #sundayhomeworkout #homeworkout #allenamento #corpolibero #allwnamentoacorpolibero #allenarsiacasa #crossfit #hiit #allenamentobruciagrassi #bruciarecalorie #dimagrire #dimagrimento #fitnesscoach #fitness #fitcoach

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Buooongiorno! Pronta per il workout di oggi? Il Sunday Home Workout #71 è molto semplice da spiegare, si tratta di 4 round degli esercizi assegnati, ed ogni esercizio deve essere eseguito per le massime ripetizioni possibili, ognuno per un minuto, dopo di che senza nessun riposo si passa al successivo. Già so che l'esercizio che ti piacerà di più sarà quello al minuto 5!😂 Cerca realmente di fare quante più ripetizioni possibili, non c***eggiare ok? Credo che il workout non necessiti di ulteriori spiegazioni, per gli esercizi trovi le illustrazioni nell'immagine, però se hai domande scrivimi qui sotto e ti risponderò! Puoi scrivermi anche se il workout ti piace, ne sarei felice! Se non riesci ad eseguirlo ora salvalo e fallo quando potrai! 💪 (Trasforma "lo faccio dopo" in "lo faccio dopo veramente" 😁) Buon allenamento e buona domenica! 😘😘😘 #homeworkout #sundayworkout #wod #workoutofday #sunday #sundaymorning #womantraining #domenica #domenicamattina #hiit #crossfit #allenamento #fitgirl #fitness

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Buongiorno belle donne!🌞☕ Buona domenica! Ecco qua il workout numero 70! ➡️Si tratta di 3 EMOM (Every Minute On the Minute: all’interno del minuto devi eseguire gli esercizi indicati) da 7 minuti ognuno, con un minuto di riposo tra uno e l’altro, quindi alla fine per eseguire tutto il workout ci impiegherai 23 minuti. ➡️In ognuno di questi EMOM dovrai eseguire un esercizio in isometria (tenuta statica) di 20 secondi, seguito da un altro esercizio dinamico, come indicato in scheda, entrambi entro il minuto, quindi assicurati di avere un timer o un orologio ben in vista. Vedi gli esercizi illustrati nell’immagine, ma se avessi dubbi chiedimi tranquillamente, ti risponderò volentieri! ➡️ Unica nota (me ne sono accorta troppo tardi) non fare come la signorina in foto che fa il superman con le gambe piegate, ma tienile belle tese, piedi in punta ed uniti tra loro. E, tanto che ci siamo, cerca di fare uno squat più bello di quello dell’altra signorina, cioè scendi di più con il bacino, perché quello è un mezzo squat. Scusami, deformazione professionale, correggo anche le figurine!🙈🤣 ➡️ Altra nota: se dovessi sentire il plank troppo facile puoi tenere i piedi su un piccolo rialzo, oppure puoi appoggiarli a terra sul dorso invece che sulle punte. Se invece senti troppo leggeri gli esercizi del secondo EMOM fai squat jump invece di squat a corpo libero. ➡️ E’ tutto! Buon divertimento! ➡️ Come sempre ti invito a commentare e condividere se il workout ti piace, ed a salvarlo se vorrai utilizzarlo in un secondo momento! Ti auguro un buon workout ed una buonissima domenica!😘😘😘 #sundayhomeworkout #homeworkout #sundayworkout #wod #workoutofday #sunday #sundaymorning #womantraining #domenica #domenicamattina #hiit #emom #crossfit #crossfitgirl #fitnesscoach #fitgirl #fitcoach #xwoman

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Buongiorno! Vediamo il workout di questa domenica! ➡️ Si tratta di un LADDER UP & DOWN, significa che il workout sarà come una scala, prima a salire e poi a scendere. Quindi ad ogni round aggiungeremo e poi toglieremo uno scalino. Si inizia con il primo round: 1 plank to squat + 1 tuck up. Poi si passa al secondo round: 2 plank to squat + 2 tuck up, poi 3+3 fino ad arrivare a 10+10, ed a quel punto si comincia a scendere, sempre di uno scalino alla volta, quindi 9+9, 8+8, e così via fino ad arrivare a 1+1, per terminare il workout. ➡️ Abbiamo un jolly, un esercizio da inserire tra ogni round: 3 push ups. Quindi il workout diventa così: 1 plank to squat + 1 tuck up + 3 push ups 2+2+3; 3+3+3; 4+4+3; …… 10+10+3; 9+9+3; ….. 1+1+3 Se non ti è chiaro chiedimi nei commenti! ➡️ Vediamo ora gli esercizi. PLANK TO SQUAT: dalla posizione di plank chiudi velocemente il bacino per ritrovarti con un salto in posizione di squat. Se non riesci con un salto puoi portare avanti un piede per volta. TUCK UP: chiuditi velocemente su di te, portando le ginocchia al petto, toccando le caviglie lateralmente con le mani, poi torna in posizione di hollow. Se non riesci a rimanere in sospensione puoi appoggiare gambe e busto a terra tra ogni ripetizione PUSH UPS: piegamenti a terra con i gomiti mantenuti vicini al corpo. Se non riesci sui piedi puoi farli sulle ginocchia. ➡️ Spero che sia tutto chiaro, se non lo fosse chiedimi pure nei commenti, e scrivimi anche se il workout ti è piaciuto e soprattutto vorrei sapere come stanno i tuoi addominali😅, ne sarei felice! ➡️ Ovviamente taggami nelle tue storie se lo eseguirai, e se non riuscirai a farlo ora salva il post per poterlo fare quando ne avrai il tempo! Ti auguro un buon workout ed fantastica domenica! 😘 #sundayhomeworkout #homeworkout #sundayworkout #wod #workoutofday #sunday #sundaymorning #womantraining #domenica #domenicamattina #bruciarecalorie #hiit #allenamentobruciagrassi #highintensityintervaltraining #ladderup&down #crossfit

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Buongiorno!! Vediamo il menu di oggi: insalata mista! Eh sì, se di solito creo i miei workout con pochi esercizi, questa volta ho fatto un mix di esercizi! Si tratta di un AMRAP: As Many Reps As Possible. Devi eseguire quanti più giri possibili degli esercizi indicati, partendo dal primo in alto e scendendo man mano che hai terminato, per poi ricominciare una volta arrivata all'ultimo. Tutto ciò per 20 minuti. Alcune note: THRUSTERS: eseguilo con un carico che può essere per esempio dei manubri, se lo hai un bilanciere, oppure una cassa di acqua. PULL UP: consiglio di eseguire la versione facilitata, quindi non da appesa con il busto verticale, ma con il busto orizzontale/diagonale ed i piedi in appoggio a terra. Se non hai una sbarra li puoi fare al trx, oppure stendendoti sotto al tavolo ed aggrappandoti al bordo SKIP: ginocchia ben alte!! SQUAT: cerca di scendere sotto al parallelo, cioè con il bacino sotto alla linea del ginocchio. Tutto qua! Easy! Ti piace questo workout? Scrivimi nei commenti, metti un like, condividi con una amica di workout oppure salvalo per poterlo fare quando vuoi! Se lo fai subito, buon divertimento! Se hai domande o se vuoi farmi sapere com'è andata scrivimi nei commenti, sarei felice di sapere la tua! Buon divertimento e buonissima domenica! 😘😘😘 #sundayhomeworkout #homeworkout #sundayworkout #wod #workoutofday #sunday #sundaymorning #domenica #domenicamattina #amrap #fitnesscoach #fitness #fitgirl #fitnesscoachxwoman #allenamento

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Buongiorno e buona domenica! Sei pronta per il workout di oggi? Su, diamoci da fare! 💪 ➡️Il compito da portare a termine è un LADDER UP, significa che devi aggiungere ripetizioni fino altermine del tempo disponibile (TIME CAP) che è di 15 minuti. Ovviamente l'obiettivo è andare quanto più avanti possibile nell'aggiungere ripetizioni. Quindi nel primo giro 1 Goblet squat + 1 burpee over, poi 2+2, 3+3 e così via fino ad arrivare a 15 minuti. ➡️➡️➡️Ti consiglio di appuntarti il tuo punteggio, cioè i giri che fai, in modo che sia un metro per valutare i tuoi progressi, quando lo rifarai in futuro. Hai paura di perdere il foglio dove lo scrivi? Puoi segnarlo anche nei commenti, e salvare il post, così lo avrai sempre disponibile!😉 Se credi di aver imparato a fare senza troppa fatica i burpees (anche se non so se sia realmente possibile! 🙈😂) oggi ti scontrerai con un nuovo tipo. ➡️I BURPEES OVER * (dove * sta per kettlebell, cassa di acqua, manubrio, figlio o qualsiasi cosa che utilizzi come carico per i goglet squat) non ti deluderanno! 😉 ➡️Per quanto riguarda i GOBLET SQUAT, stai ben attenta a tenere il carico ben vicino a te e a non cadere in avanti con il busto, e nemmeno fare la gobba con la schiena! ➡️Finita questa prima parte riposa quanto necessario e preparati al CASH OUT, ciò che devi fare per finire il tuo dovere odierno. Ti serve un cronometro o un orologio. ➡️HOLLOW POSITION, è una posizione isometrica, quindi starai immobile, stando ben attenta a non staccare la lombare da terra. In quel caso fermati, oppure scegli una versione facilitata, per esempio con le braccia lungo i fianchi invece che sopra la testa. ➡️Cronometra quanti secondi mantieni la posizione corretta, e quelli saranno i tuoi secondi di riposo. Poi riparti, cronometra i secondi in cui la mantieni, e nuovamente quello sarà il tuo recupero. Vai avanti fino a che non sarà più possibile procedere. Tranquilla, sarà breve! 😁 E poi… Goditi la tua domenica! Ricordati che se hai domande o anche se ti piace il workout e vuoi farmelo sapere puoi scrivere nei commenti, e puoi salvarlo se oggi non riesci ad eseguirlo, così potrai farlo quando vuoi! 😘😘😘 Ambra

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Buongiorno! Oggi non sono nella mia adorata Cattolica, ma pubblico da Brandon, Inghilterra, pronta per la gara di stacco! E tu sei pronta al workout di oggi? 💪 Vediamo di cosa si tratta! ➡️E’ un E2MO2M (Every 2 Minutes On the 2 Minutes): significa che si lavora ad intervalli di 2 minuti, e che gli esercizi assegnati devono essere eseguiti entro i due minuti ad ogni round, per un totale di 10 rounds da 2 minuti. ➡️Prima di cominciare ti chiedo di fare un giro di prova, cronometrandoti. Esegui tutti e 4 gli esercizi come indicato, e guarda il tempo che hai impiegato. ➡️Se ti sono avanzati circa 20 secondi ad arrivare ai 2 minuti ok, non devi fare alcuna modifica. Se non sei riuscita a terminarli in 2 minuti il tuo workout diventerà: 8 pull ups / 12 push ups / 16 sit up /20 squats Se hai terminato molto prima il tuo workout diventerà: 12 pull ups / 18 push ups / 24 sit up /30 squats ➡️Piccola nota: i pull up o trazioni possono essere alla sbarra, al trx oppure al tavolo, a seconda di cosa hai disponibile. Se vuoi rendere più difficili le trazioni al tavolo appoggia i piedi su un rialzo. ➡️Spero che il workout ti piacerà, se lo fai taggami nelle tue storie oppure scrivimi qui sotto com’è andata! ➡️Se oggi non riesci, salvalo così potrai farlo in seguito e non te ne dimenticherai! Buon workout e buonissima domenica! Ambra #sundayhomeworkout #homeworkout #sundayworkout #wod #workoutofday #sunday #sundaymorning #womantraining #domenica #domenicamattina #bruciarecalorie #hiit #allenamentobruciagrassi #highintensityintervaltraining #emom #e2mo2m

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Buongiorno e buona domenica! Nel workout di oggi lavoreremo su due fronti: 1️⃣ Distruggere tricipiti, quadricipiti ed addominali 2️⃣ Migliorare il tuo condizionamento metabolico Il tutto in poco più di 15 minuti! Fantastico, no? Vediamo i dettagli. Il workout è composto da due parti. ➡️ La prima è un AMRAP 10 (per chi ancora non lo sapesse: As Many Rounds As Possible, quanti più giri possibili in 10 minuti) composto da alcuni esercizi isometrici (plank e wall sit), e da altri esercizi dinamici (push ups o flessioni, squat a corpo libero e gli adorati burpees) Quindi per 10 minuti dovrai eseguire quanti più rounds possibili (un round è quello descritto in foto composto da 6 esercizi di fila), cercando di fare il più velocemente possibile, decidendo da sola gli eventuali recuperi. ➡️ Finito l’AMRAP prenditi qualche minuto per riposare e preparati alla seconda ed ultima parte: il CASH OUT o chiusura dell’allenamento. Dovrai eseguire un Tabata (per chi ancora non lo sapesse: è un allenamento ad intervalli ad alta intensità, composto da 8 rounds di 20 secondi di lavoro più 10 secondi di recupero, per un totale di 4 minuti) di V-Up, per dare il colpo di grazia ai tuoi addominali. ➡️ Spero che il workout ti piacerà, se lo fai taggami nelle tue storie oppure scrivimi qui sotto com’è andata! ➡️ Se oggi non riesci, salvalo così potrai farlo in seguito e non te ne dimenticherai! Buon workout e buonissima domenica! Ambra

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WORKOUT #64
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WORKOUT #3
WORKOUT #2
WORKOUT #1

AMRAP

As Many Reps As Possible

 

Esegui quante più ripetizioni possibili nel tempo assegnato.
Il tempo assegnato viene indicato dopo la sigla AMRAP

Esempio: AMRAP 12 significa che devi fare quante più ripetizioni possibili all’interno dei 12 minuti.

Questa modalità vale sia nel caso di esercizi singoli che nel caso di una serie di esercizi da eseguire a circuito.

 

Esempi:

AMRAP 12

5 push ups

10 sit up

15 squat

Esegui gli esercizi a rotazione (5 + 10 + 15 + 5 + 10 + 15 etc) per 12 minuti

 

2 ROUNDS:

MINUTO 1: AMRAP push ups

MINUTO 2: AMRAP sit up

MINUTO 3: AMRAP squat

In questo caso all’interno del tempo assegnato (qui un minuto) esegui quante più ripetizioni possibili di un singolo esercizio.

EMOM

Every Minute On the Minute

 

Bisogna eseguire l’esercizio o gli esercizi assegnati entro il minuto.
Il recupero consiste nel tempo che rimane del minuto una volta eseguito ciò che è assegnato.

Per esempio se si impiegano 40 secondi ad eseguire l’esercizio o gli esercizi assegnati, rimarranno 20 secondi di recupero.

Il numero dopo l’acronimo EMOM indica per quanti minuti è da eseguire il workout.

Esempio: EMOM 14 significa che bisogna continuare per 14 minuti, sempre con la modalità “dentro al minuto”.

 

Esempi:

EMOM 10

15 push ups

Per 10 minuti dovrai eseguire 15 push ups entro il minuto, sfruttando i secondi che ti avanzano come recupero prima dell’inizio del minuto successivo.

 

EMOM 14

5 burpees + 20 squat

Per 14 minuti dovrai eseguire 5 burpess e 20 squat entro il minuto.

 

ATTENZIONE:
  1. Devi sempre avere un orologio sot’occhio
  2. Più vai avanti con i minuti, più sarai stanca e farai gli esercizi lentamente, meno sarà il tempo di recupero.

VARIANTI

E2MO2M

Every 2 Minutes On the 2 Minutes

Significa che dovrai eseguire gli esercizi assegnati nell’intervallo di 2 minuti.

 

Esempio:

E2MO2M 20

10 goblet squat + 10 thrusters

Hai 2 minuti per seguire gli esercizi assegnati, per 20 mnuti, quindi risulteranno 10 intervalli da 2 miuti.

FOR TIME

 

Devi eseguire gli esercizi assegnati nel minor tempo possibile.
TIME CUP: tempo limite dopo il quale ti devi fermare anche se non hai finito gli esercizi assegnati.

 

Esempi:

FOR TIME

100 squat

100 sit up

100 pull up

TIME CUP 20

Devi eseguire gli esercizi assegnati, nell’ordine assegnato, nel minor tempo possibile, se oltrepassi i 20 minuti devi fermarti, il workout è terminato

 

FOR TIME

10 ROUNDS

10 v-up

10 push-ups

10 lunges

In questo caso devi eseguire 10 rounds degli esercizi assegnati. Non essendoci indicato time cup devi portarli a termine indipendentemente dal tempo che impiegherai.

TABATA

 

Protocollo di allenamento ad alta intensità ideato dal dott. Izumi Tabata.

E’ strutturato così:

  • 20 secondi di lavoro ad intensità massimale
  • seguiti da 10 secondi di recupero
  • per 8 volte
  • per un totale di 4 minuti

Esempio:

TABATA squat

Per 8 rounds da 20 secondi + 10 secondi di recupero ripeti lo stesso esercizio

 

TABATA

hollow

superman

Esegui il Tabata alternando i due movimenti, alla fine risulteranno 4 intervalli da 20 secondi di hollow e 4 intervalli da 20 secondi di superman.

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